- MatérielMachine
- SchémaSquat
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireGenou
Installe-toi dans le hack squat, dos contre le dossier et épaules sous les coussins. Pose les pieds à largeur d’épaules environ sur le plateau.
Premier point techniqueGarde le dos et les hanches contre le dossier.
Comment réaliser le mouvement Hack Squat
Mise en place. Installe-toi dans le hack squat, dos contre le dossier et épaules sous les coussins. Pose les pieds à largeur d’épaules environ sur le plateau.
- Libère les poignées de sécurité.
- Plie les genoux pour descendre en contrôlant.
- Descends aussi bas que possible en gardant le dos contre le dossier.
- Pousse sur tout le pied pour remonter.
Points techniques
- Garde le dos et les hanches contre le dossier.
- Garde les genoux dans l’axe des orteils.
- Contrôle le bas du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rebondir en bas.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Hack Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Romanian Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Hack Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Hack Squat 3 × 8 à 15 répétitions
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Squat
Smith
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Back Squat.
Autres variantes du mouvement Back Squat : Front Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press et Box Squat.
Ses variantes : Pendulum Squat et V-Squat.
À faire avant : Ankle Mobilisation (amplitude de cheville), Deep Squat Hold (même mouvement, plus léger), 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche) et Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Hack Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Hack Squat ?
Mise en place : Installe-toi dans le hack squat, dos contre le dossier et épaules sous les coussins. Pose les pieds à largeur d’épaules environ sur le plateau. Étapes : 1. Libère les poignées de sécurité. 2. Plie les genoux pour descendre en contrôlant. 3. Descends aussi bas que possible en gardant le dos contre le dossier. 4. Pousse sur tout le pied pour remonter. Points techniques : Garde le dos et les hanches contre le dossier. Garde les genoux dans l’axe des orteils. Contrôle le bas du mouvement. Erreurs fréquentes : Décoller les talons. Rebondir en bas.
Quels muscles le mouvement Hack Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers.
Que faire à la place du mouvement Hack Squat ?
À la maison : Goblet Squat. En salle : Smith Machine Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Hack Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Hack Squat ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.