- MatérielMachine
- SchémaSquat
- Répétitionsde 8 à 20 répétitions
- Charge articulaireGenou
Assieds-toi dans la presse à cuisses, dos et hanches contre le dossier, pieds écartés à largeur d’épaules environ au milieu du plateau.
Premier point techniqueGarde les hanches sur le siège.
Comment réaliser le mouvement Leg Press
Mise en place. Assieds-toi dans la presse à cuisses, dos et hanches contre le dossier, pieds écartés à largeur d’épaules environ au milieu du plateau.
- Pousse le plateau vers le haut et libère les poignées de sécurité.
- Descends le plateau en pliant les genoux vers la poitrine.
- Arrête-toi avant que le bas du dos décolle du dossier.
- Repousse vers le haut sans verrouiller brutalement les genoux.
Points techniques
- Garde les hanches sur le siège.
- Garde les genoux dans l’axe des orteils.
- Pousse avec tout le pied.
Erreurs fréquentes
- Descendre si bas que le bas du dos s’arrondit et décolle du dossier.
- Claquer les genoux en extension en haut.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Ischio-jambiers.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Leg Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Romanian Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Leg Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Leg Press 3 × 8 à 20 répétitions
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Squat
Smith
Moins de charge (genou)
Wall Sit
D’après la table d’alternatives de l’app : moins de flexion profonde du genou sous charge.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Back Squat.
Autres variantes du mouvement Back Squat : Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat et Box Squat.
Ses variantes : Single-Leg Press.
À faire avant : Ankle Mobilisation (amplitude de cheville), 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche), Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger) et Goblet Squat (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Leg Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Leg Press ?
Mise en place : Assieds-toi dans la presse à cuisses, dos et hanches contre le dossier, pieds écartés à largeur d’épaules environ au milieu du plateau. Étapes : 1. Pousse le plateau vers le haut et libère les poignées de sécurité. 2. Descends le plateau en pliant les genoux vers la poitrine. 3. Arrête-toi avant que le bas du dos décolle du dossier. 4. Repousse vers le haut sans verrouiller brutalement les genoux. Points techniques : Garde les hanches sur le siège. Garde les genoux dans l’axe des orteils. Pousse avec tout le pied. Erreurs fréquentes : Descendre si bas que le bas du dos s’arrondit et décolle du dossier. Claquer les genoux en extension en haut.
Quels muscles le mouvement Leg Press fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Leg Press ?
À la maison : Goblet Squat. En salle : Smith Machine Squat. Avec moins de charge (genou) : Wall Sit. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Leg Press ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Leg Press ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.