- MatérielBarre
- SchémaSquat
- Répétitionsde 3 à 12 répétitions
- Charge articulaireGenou et Bas du dos
Règle la barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine environ. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et prends-la juste à l’extérieur des épaules, puis redresse-toi et recule, pieds écartés à largeur d’épaules environ.
Premier point techniqueGarde les genoux dans l’axe des orteils.
Comment réaliser le mouvement Back Squat
Mise en place. Règle la barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine environ. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et prends-la juste à l’extérieur des épaules, puis redresse-toi et recule, pieds écartés à largeur d’épaules environ.
- Gaine ton ventre et prends une inspiration.
- Plie hanches et genoux en même temps pour t’asseoir entre tes talons.
- Descends aussi bas que possible en gardant le dos plat et les talons au sol.
- Pousse sur tout le pied pour te redresser complètement.
Points techniques
- Garde les genoux dans l’axe des orteils.
- Garde la poitrine haute.
- Garde la barre au-dessus du milieu des pieds.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Remonter les hanches en premier, ce qui fait tomber la poitrine.
Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas, pour pouvoir y poser une répétition ratée.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers, Ischio-jambiers et Lombaires.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Back Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Romanian Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Back Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Back Squat 3 × 3 à 12 répétitions
- Romanian Deadlift 3 × 6 à 12 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Squat
Smith
Moins de charge (bas du dos)
Leg Press
D’après la table d’alternatives de l’app : moins de charge sur une colonne fléchie.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press et Box Squat.
À faire avant : Ankle Mobilisation (amplitude de cheville), 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche), Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger) et Goblet Squat (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Back Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Back Squat ?
Mise en place : Règle la barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine environ. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et prends-la juste à l’extérieur des épaules, puis redresse-toi et recule, pieds écartés à largeur d’épaules environ. Étapes : 1. Gaine ton ventre et prends une inspiration. 2. Plie hanches et genoux en même temps pour t’asseoir entre tes talons. 3. Descends aussi bas que possible en gardant le dos plat et les talons au sol. 4. Pousse sur tout le pied pour te redresser complètement. Points techniques : Garde les genoux dans l’axe des orteils. Garde la poitrine haute. Garde la barre au-dessus du milieu des pieds. Erreurs fréquentes : Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur. Remonter les hanches en premier, ce qui fait tomber la poitrine. Attention : Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas, pour pouvoir y poser une répétition ratée.
Quels muscles le mouvement Back Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers, ischio-jambiers et lombaires.
Que faire à la place du mouvement Back Squat ?
À la maison : Goblet Squat. En salle : Smith Machine Squat. Avec moins de charge (bas du dos) : Leg Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Back Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Back Squat ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.