- MatérielBarre
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 6 à 12 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Tiens-toi droit, une barre devant les cuisses en prise pronation à peu près à largeur d’épaules, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis.
Premier point techniquePense hanches en arrière, pas poitrine vers le bas.
Comment réaliser le mouvement Romanian Deadlift
Mise en place. Tiens-toi droit, une barre devant les cuisses en prise pronation à peu près à largeur d’épaules, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Envoie les hanches en arrière et laisse la barre glisser le long de l’avant des jambes.
- Garde le dos plat et la flexion des genoux fixe.
- Descends jusqu’à sentir un fort étirement des ischios, en général vers le milieu des tibias.
- Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.
Points techniques
- Pense hanches en arrière, pas poitrine vers le bas.
- Garde la barre contre tes jambes.
- Garde les tibias presque verticaux.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos pour descendre plus bas.
- Plier davantage les genoux au point d’en faire un squat.
Muscles travaillés
Cible principale : Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers descendent à l’arrière de la cuisse. Ils plient le genou et étendent la hanche, c’est pourquoi un leg curl et une charnière de hanche les entraînent tous les deux.
En passant : Fessiers et Lombaires.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Romanian Deadlift, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Squat Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Romanian Deadlift, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Romanian Deadlift 3 × 6 à 12 répétitions
- Back Squat 3 × 3 à 12 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Stiff-Leg Deadlift
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Romanian Deadlift
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Leg Curl
D’après la table d’alternatives de l’app : moins de charge sur une colonne fléchie.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Stiff-Leg Deadlift, Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Kettlebell Romanian Deadlift, Single-Leg Romanian Deadlift et Cable Romanian Deadlift.
À faire avant : Cat-Cow (gainage), Broomstick Hip Hinge (même mouvement, plus léger) et Glute Bridge (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Romanian Deadlift s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Romanian Deadlift ?
Mise en place : Tiens-toi droit, une barre devant les cuisses en prise pronation à peu près à largeur d’épaules, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis. Étapes : 1. Envoie les hanches en arrière et laisse la barre glisser le long de l’avant des jambes. 2. Garde le dos plat et la flexion des genoux fixe. 3. Descends jusqu’à sentir un fort étirement des ischios, en général vers le milieu des tibias. 4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser. Points techniques : Pense hanches en arrière, pas poitrine vers le bas. Garde la barre contre tes jambes. Garde les tibias presque verticaux. Erreurs fréquentes : Arrondir le dos pour descendre plus bas. Plier davantage les genoux au point d’en faire un squat.
Quels muscles le mouvement Romanian Deadlift fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (ischio-jambiers), et sollicite aussi en passant : fessiers et lombaires.
Que faire à la place du mouvement Romanian Deadlift ?
À la maison : Stiff-Leg Deadlift. En salle : Cable Romanian Deadlift. Avec moins de charge (bas du dos) : Leg Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Romanian Deadlift ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Romanian Deadlift ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.