- MatérielPoids du corps
- SchémaSquat
- Répétitionsde 5 à 15 répétitions
- Charge articulaireGenou
- Un côté à la fois
Tiens-toi les pieds très écartés, pointes légèrement ouvertes, les mains devant toi pour l’équilibre.
Premier point techniqueGarde le talon de la jambe pliée au sol.
Comment réaliser le mouvement Cossack Squat
Mise en place. Tiens-toi les pieds très écartés, pointes légèrement ouvertes, les mains devant toi pour l’équilibre.
- Transfère ton poids d’un côté et descends en squat sur cette jambe.
- Garde l’autre jambe tendue, orteils vers le haut.
- Remonte au centre.
- Alterne les côtés.
Points techniques
- Garde le talon de la jambe pliée au sol.
- Garde la poitrine haute.
- Ne descends que jusqu’où tu contrôles.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou plié rentrer vers l’intérieur.
- Arrondir le dos pour descendre plus bas.
Muscles travaillés
Cible principale : Adducteurs. Les adducteurs tapissent l’intérieur de la cuisse. Ils ramènent la jambe vers le corps et aident à stabiliser la hanche et le genou dans un squat.
En passant : Quadriceps et Fessiers.
Son autre côté : Abducteurs, dans le schéma « hanche interne et externe ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cossack Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Monster Walk Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « hanche interne et externe », si bien que les deux peuvent alterner.
- Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Cossack Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Lateral Lunge
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Hip Adduction
Poulie
Moins de charge (genou)
Cable Hip Adduction
Le mouvement Cossack Squat charge ce point (genou) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Lateral Lunge.
À faire avant : Lateral Lunge (même mouvement, plus léger), 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche), Deep Squat Hold (même mouvement, plus léger) et Couch Stretch (amplitude de hanche).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cossack Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Cossack Squat ?
Mise en place : Tiens-toi les pieds très écartés, pointes légèrement ouvertes, les mains devant toi pour l’équilibre. Étapes : 1. Transfère ton poids d’un côté et descends en squat sur cette jambe. 2. Garde l’autre jambe tendue, orteils vers le haut. 3. Remonte au centre. 4. Alterne les côtés. Points techniques : Garde le talon de la jambe pliée au sol. Garde la poitrine haute. Ne descends que jusqu’où tu contrôles. Erreurs fréquentes : Laisser le genou plié rentrer vers l’intérieur. Arrondir le dos pour descendre plus bas.
Quels muscles le mouvement Cossack Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (adducteurs), et sollicite aussi en passant : quadriceps et fessiers.
Que faire à la place du mouvement Cossack Squat ?
À la maison : Lateral Lunge. En salle : Cable Hip Adduction. Avec moins de charge (genou) : Cable Hip Adduction. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Cossack Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Monster Walk, Nordic Curl et Single-Leg Calf Raise.