- MatérielPoulie
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 12 à 25 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et mets-la sur la jambe la plus proche de la machine. Tiens-toi de profil, en te tenant à la machine pour l’équilibre.
Premier point techniqueGarde le buste droit.
Comment réaliser le mouvement Cable Hip Adduction
Mise en place. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et mets-la sur la jambe la plus proche de la machine. Tiens-toi de profil, en te tenant à la machine pour l’équilibre.
- Ramène la jambe avec la sangle en travers, devant ta jambe d’appui.
- Marque une courte pause.
- Reviens en contrôlant.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde le buste droit.
- Garde la jambe presque tendue.
- Contrôle le retour.
Erreurs fréquentes
- Tourner les hanches.
- Laisser le câble tirer brusquement la jambe vers l’extérieur.
Muscles travaillés
Cible principale : Adducteurs. Les adducteurs tapissent l’intérieur de la cuisse. Ils ramènent la jambe vers le corps et aident à stabiliser la hanche et le genou dans un squat.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Abducteurs, dans le schéma « hanche interne et externe ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Hip Adduction, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Hip Abduction Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « hanche interne et externe », si bien que les deux peuvent alterner.
- Hack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (quadriceps).
- Cable Romanian Deadlift Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Hip Adduction, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Cable Hip Adduction 3 × 12 à 25 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
- Hack Squat 3 × 8 à 15 répétitions
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Cossack Squat
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Adductor Machine
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Adductor Machine.
À faire avant : 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Hip Adduction s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Cable Hip Adduction ?
Mise en place : Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et mets-la sur la jambe la plus proche de la machine. Tiens-toi de profil, en te tenant à la machine pour l’équilibre. Étapes : 1. Ramène la jambe avec la sangle en travers, devant ta jambe d’appui. 2. Marque une courte pause. 3. Reviens en contrôlant. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde le buste droit. Garde la jambe presque tendue. Contrôle le retour. Erreurs fréquentes : Tourner les hanches. Laisser le câble tirer brusquement la jambe vers l’extérieur.
Quels muscles le mouvement Cable Hip Adduction fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (adducteurs) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Cable Hip Adduction ?
À la maison : Cossack Squat. En salle : Adductor Machine. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Cable Hip Adduction ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Hip Abduction, Hack Squat et Cable Romanian Deadlift.
Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Hip Adduction ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.