- MatérielMachine
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 12 à 25 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Assieds-toi dans la machine à abducteurs, les coussins contre l’extérieur des genoux et le dos contre le dossier.
Premier point techniqueGarde le dos contre le dossier.
Comment réaliser le mouvement Hip Abduction
Mise en place. Assieds-toi dans la machine à abducteurs, les coussins contre l’extérieur des genoux et le dos contre le dossier.
- Écarte les genoux contre les coussins.
- Marque une pause au point le plus large.
- Reviens en contrôlant.
Points techniques
- Garde le dos contre le dossier.
- Bouge lentement.
- Garde de la tension au départ.
Erreurs fréquentes
- Laisser la charge claquer au retour.
- Balancer le corps.
Muscles travaillés
Cible principale : Abducteurs. Les abducteurs de la hanche se trouvent sur l’extérieur de la hanche. Ils écartent la jambe sur le côté et gardent le genou au-dessus du pied sous une charge.
En passant : Fessiers.
Son autre côté : Adducteurs, dans le schéma « hanche interne et externe ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Hip Abduction, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Adductor Machine Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « hanche interne et externe », si bien que les deux peuvent alterner.
- Hack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (quadriceps).
- Cable Romanian Deadlift Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Hip Abduction, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
- Adductor Machine 3 × 12 à 25 répétitions
- Hack Squat 3 × 8 à 15 répétitions
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Banded Lateral Walk
Élastique
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Hip Abduction
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Banded Lateral Walk, Clamshell, Side-Lying Leg Raise et Cable Hip Abduction.
À faire avant : Clamshell (fessiers activés) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Hip Abduction s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Hip Abduction ?
Mise en place : Assieds-toi dans la machine à abducteurs, les coussins contre l’extérieur des genoux et le dos contre le dossier. Étapes : 1. Écarte les genoux contre les coussins. 2. Marque une pause au point le plus large. 3. Reviens en contrôlant. Points techniques : Garde le dos contre le dossier. Bouge lentement. Garde de la tension au départ. Erreurs fréquentes : Laisser la charge claquer au retour. Balancer le corps.
Quels muscles le mouvement Hip Abduction fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abducteurs), et sollicite aussi en passant : fessiers.
Que faire à la place du mouvement Hip Abduction ?
À la maison : Banded Lateral Walk. En salle : Cable Hip Abduction. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Hip Abduction ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Adductor Machine, Hack Squat et Cable Romanian Deadlift.
Quelle charge prendre pour le mouvement Hip Abduction ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.