- MaterialMáquina
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Siéntate en la máquina de abductores con los rodillos contra la parte exterior de las rodillas y la espalda apoyada en el respaldo.
Primera claveMantén la espalda en el respaldo.
Cómo hacer el ejercicio Hip Abduction
Preparación. Siéntate en la máquina de abductores con los rodillos contra la parte exterior de las rodillas y la espalda apoyada en el respaldo.
- Abre las rodillas hacia fuera contra los rodillos.
- Haz una pausa en el punto más abierto.
- Vuelve con control.
Claves de técnica
- Mantén la espalda en el respaldo.
- Muévete despacio.
- Mantén la tensión al inicio.
Errores frecuentes
- Dejar que el peso choque al volver.
- Balancear el cuerpo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abductores. Los abductores de la cadera están en la parte exterior de la cadera. Llevan la pierna hacia el lado y mantienen la rodilla sobre el pie bajo carga.
De forma secundaria: Glúteos.
Su lado opuesto: Aductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Hip Abduction, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Adductor Machine Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Hack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Cable Romanian Deadlift Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Hip Abduction el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
- Adductor Machine 3 × 12 a 25 reps
- Hack Squat 3 × 8 a 15 reps
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Banded Lateral Walk
Goma
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Hip Abduction
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Banded Lateral Walk, Clamshell, Side-Lying Leg Raise y Cable Hip Abduction.
Antes, haz: Clamshell (glúteos activados) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Hip Abduction se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Hip Abduction?
Preparación: Siéntate en la máquina de abductores con los rodillos contra la parte exterior de las rodillas y la espalda apoyada en el respaldo. Pasos: 1. Abre las rodillas hacia fuera contra los rodillos. 2. Haz una pausa en el punto más abierto. 3. Vuelve con control. Claves de técnica: Mantén la espalda en el respaldo. Muévete despacio. Mantén la tensión al inicio. Errores frecuentes: Dejar que el peso choque al volver. Balancear el cuerpo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Hip Abduction?
Su objetivo principal es el grupo muscular abductores, y de forma secundaria trabaja glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Hip Abduction?
En casa: Banded Lateral Walk. En el gimnasio: Cable Hip Abduction. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Hip Abduction?
En el mismo entrenamiento combina bien con Adductor Machine, Hack Squat y Cable Romanian Deadlift.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Hip Abduction?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.