- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre otra, la cabeza apoyada en el brazo.
Primera claveMantén las puntas de los pies mirando al frente.
Cómo hacer el ejercicio Side-Lying Leg Raise
Preparación. Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre otra, la cabeza apoyada en el brazo.
- Sube la pierna de arriba, recta y un poco por detrás del cuerpo.
- Haz una pausa arriba.
- Baja con control.
- Termina la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén las puntas de los pies mirando al frente.
- Mantén una cadera sobre la otra.
- Sube solo hasta donde la cadera se quede quieta.
Errores frecuentes
- Rodar hacia atrás.
- Balancear la pierna muy arriba.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abductores. Los abductores de la cadera están en la parte exterior de la cadera. Llevan la pierna hacia el lado y mantienen la rodilla sobre el pie bajo carga.
De forma secundaria: Glúteos.
Su lado opuesto: Aductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Side-Lying Leg Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Adductor Machine Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Reverse Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Side-Lying Leg Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Side-Lying Leg Raise 3 × 10 a 25 reps
- Adductor Machine 3 × 12 a 25 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Clamshell
Goma
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Hip Abduction
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Hip Abduction.
Otras variantes de Hip Abduction: Banded Lateral Walk, Clamshell y Cable Hip Abduction.
Antes, haz: Clamshell (glúteos activados) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Side-Lying Leg Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Side-Lying Leg Raise?
Preparación: Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre otra, la cabeza apoyada en el brazo. Pasos: 1. Sube la pierna de arriba, recta y un poco por detrás del cuerpo. 2. Haz una pausa arriba. 3. Baja con control. 4. Termina la serie y cambia de lado. Claves de técnica: Mantén las puntas de los pies mirando al frente. Mantén una cadera sobre la otra. Sube solo hasta donde la cadera se quede quieta. Errores frecuentes: Rodar hacia atrás. Balancear la pierna muy arriba.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Side-Lying Leg Raise?
Su objetivo principal es el grupo muscular abductores, y de forma secundaria trabaja glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Side-Lying Leg Raise?
En casa: Clamshell. En el gimnasio: Cable Hip Abduction. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Side-Lying Leg Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Adductor Machine, Reverse Nordic Curl y Nordic Curl.