- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, den Kopf auf deinem Arm.
Erster HinweisDie Zehen zeigen nach vorn.
So machst du die Übung Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen)
Ausgangsposition. Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, den Kopf auf deinem Arm.
- Heb das obere Bein gestreckt an und führ es leicht hinter deinen Körper.
- Halte oben kurz.
- Senk es kontrolliert ab.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Die Zehen zeigen nach vorn.
- Die Hüften bleiben übereinander.
- Heb nur so hoch, wie die Hüften ruhig bleiben.
Häufige Fehler
- Nach hinten wegrollen.
- Das Bein hoch schwingen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Abduktoren. Die Hüftabduktoren sitzen außen an der Hüfte. Sie führen das Bein zur Seite und halten das Knie unter Last über dem Fuß.
Mitbeteiligt: Gesäß.
Die Gegenseite: Adduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Adductor Machine (Adduktorenmaschine) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Innere und äußere Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Reverse Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne.
- Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Adductor Machine (Adduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Clamshell (Muschel)
Band
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Weitere Varianten der Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine): Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band), Clamshell (Muschel) und Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug).
Vorher machen: Clamshell (Muschel) (Gesäß aktivieren) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen) aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, den Kopf auf deinem Arm. Schritte: 1. Heb das obere Bein gestreckt an und führ es leicht hinter deinen Körper. 2. Halte oben kurz. 3. Senk es kontrolliert ab. 4. Beende den Satz und wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Die Zehen zeigen nach vorn. Die Hüften bleiben übereinander. Heb nur so hoch, wie die Hüften ruhig bleiben. Häufige Fehler: Nach hinten wegrollen. Das Bein hoch schwingen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Abduktoren; mitbeteiligt: Gesäß.
Was kann ich statt der Übung Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen) machen?
Zu Hause: Clamshell (Muschel). Im Studio: Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Adductor Machine (Adduktorenmaschine), Reverse Nordic Curl und Nordic Curl.