- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen3 bis 10 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Fußgelenke von einem Partner oder einem festen Polster gehalten, der Körper aufrecht von den Knien bis zum Kopf.
Erster HinweisHalte die Hüfte gestreckt.
So machst du die Übung Nordic Curl
Ausgangsposition. Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Fußgelenke von einem Partner oder einem festen Polster gehalten, der Körper aufrecht von den Knien bis zum Kopf.
- Senk den Körper langsam als eine gerade Linie nach vorne ab und brems mit den Beinbeugern.
- Geh so weit, wie du kontrollieren kannst.
- Fang dich unten mit den Händen ab.
- Stoß dich leicht ab und zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte gestreckt.
- Senk dich so langsam ab, wie du kannst.
- Hilf am Anfang mit den Händen nach.
Häufige Fehler
- In der Hüfte abknicken, um den Hebel zu verkürzen.
- Schnell nach unten fallen.
Achte darauf. Beginn mit der unterstützten Variante und nur wenigen Wiederholungen: diese Übung fordert die Beinbeuger sehr stark.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel hinten. Die hinteren Oberschenkelmuskeln verlaufen an der Rückseite des Oberschenkels. Sie beugen das Knie und strecken die Hüfte, deshalb trainieren sie sowohl ein Beinbeugen als auch eine Hüftbeuge.
Mitbeteiligt: Gesäß und Waden.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Nordic Curl abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Reverse Nordic Curl Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Monster Walk Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Abduktoren.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Nordic Curl, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Assisted Nordic Curl
Band
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen)
Maschine
Weniger Last (Knie)
Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)
Die Übung Nordic Curl belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Knie); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Leg Curl (Beinbeuger).
Weitere Varianten der Übung Leg Curl (Beinbeuger): Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen), Standing Leg Curl (Beinbeuger im Stehen) und Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band).
Ihre Varianten: Glute-Ham Raise und Assisted Nordic Curl.
Vorher machen: Glute Bridge (Beckenheben) (Gesäß aktivieren), Leg Curl (Beinbeuger) (Gleiche Bewegung, leichter), Assisted Nordic Curl (Gleiche Bewegung, leichter) und Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Nordic Curl Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Nordic Curl aus?
Ausgangsposition: Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Fußgelenke von einem Partner oder einem festen Polster gehalten, der Körper aufrecht von den Knien bis zum Kopf. Schritte: 1. Senk den Körper langsam als eine gerade Linie nach vorne ab und brems mit den Beinbeugern. 2. Geh so weit, wie du kontrollieren kannst. 3. Fang dich unten mit den Händen ab. 4. Stoß dich leicht ab und zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch. Technik-Hinweise: Halte die Hüfte gestreckt. Senk dich so langsam ab, wie du kannst. Hilf am Anfang mit den Händen nach. Häufige Fehler: In der Hüfte abknicken, um den Hebel zu verkürzen. Schnell nach unten fallen. Achte darauf: Beginn mit der unterstützten Variante und nur wenigen Wiederholungen: diese Übung fordert die Beinbeuger sehr stark.
Welche Muskeln trainiert die Übung Nordic Curl?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel hinten; mitbeteiligt: Gesäß und Waden.
Was kann ich statt der Übung Nordic Curl machen?
Zu Hause: Assisted Nordic Curl. Im Studio: Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen). Mit weniger Last (Knie): Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Nordic Curl kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Reverse Nordic Curl, Cossack Squat und Monster Walk.