- AusrüstungMaschine
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen8 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
Leg dich bäuchlings auf die Beinbeuger-Maschine, die Knie knapp über dem Ende der Bank und das Polster über den Fersen. Halt dich an den Griffen fest.
Erster HinweisDrück die Hüfte ins Polster.
So machst du die Übung Leg Curl (Beinbeuger)
Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf die Beinbeuger-Maschine, die Knie knapp über dem Ende der Bank und das Polster über den Fersen. Halt dich an den Griffen fest.
- Zieh die Fersen Richtung Po.
- Spann oben die Beinbeuger an.
- Senk kontrolliert ab, bis die Beine fast gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Drück die Hüfte ins Polster.
- Richte die Knie auf den Drehpunkt aus.
- Senk langsam ab.
Häufige Fehler
- Die Hüfte anheben, um das Gewicht zu schwingen.
- Das Gewicht beim Absenken fallen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel hinten. Die hinteren Oberschenkelmuskeln verlaufen an der Rückseite des Oberschenkels. Sie beugen das Knie und strecken die Hüfte, deshalb trainieren sie sowohl ein Beinbeugen als auch eine Hüftbeuge.
Mitbeteiligt: Waden.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Leg Curl (Beinbeuger) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Leg Extension (Beinstrecker) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Gesäß.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Leg Curl (Beinbeuger), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Leg Curl (Beinbeuger) 3 × 8 bis 20 Wdh.
- Leg Extension (Beinstrecker) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band)
Band
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Knie)
Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)
Die Übung Leg Curl (Beinbeuger) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Knie); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen), Nordic Curl, Standing Leg Curl (Beinbeuger im Stehen) und Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band).
Vorher machen: Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Leg Curl (Beinbeuger) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Leg Curl (Beinbeuger) aus?
Ausgangsposition: Leg dich bäuchlings auf die Beinbeuger-Maschine, die Knie knapp über dem Ende der Bank und das Polster über den Fersen. Halt dich an den Griffen fest. Schritte: 1. Zieh die Fersen Richtung Po. 2. Spann oben die Beinbeuger an. 3. Senk kontrolliert ab, bis die Beine fast gestreckt sind. Technik-Hinweise: Drück die Hüfte ins Polster. Richte die Knie auf den Drehpunkt aus. Senk langsam ab. Häufige Fehler: Die Hüfte anheben, um das Gewicht zu schwingen. Das Gewicht beim Absenken fallen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Leg Curl (Beinbeuger)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel hinten; mitbeteiligt: Waden.
Was kann ich statt der Übung Leg Curl (Beinbeuger) machen?
Zu Hause: Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band). Im Studio: Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug). Mit weniger Last (Knie): Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Leg Curl (Beinbeuger) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Leg Extension (Beinstrecker), Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Leg Curl (Beinbeuger) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.