- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
Befestige ein Seil an einem unteren Kabelzug. Dreh der Maschine den Rücken zu, nimm das Seil zwischen die Beine und geh nach vorne, bis Spannung da ist.
Erster HinweisSchieb die Hüfte nach hinten, nicht nach unten.
So machst du die Übung Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Ausgangsposition. Befestige ein Seil an einem unteren Kabelzug. Dreh der Maschine den Rücken zu, nimm das Seil zwischen die Beine und geh nach vorne, bis Spannung da ist.
- Beug dich aus der Hüfte und lass das Seil deine Hände zwischen den Beinen nach hinten ziehen.
- Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
- Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich ganz auf.
Technik-Hinweise
- Schieb die Hüfte nach hinten, nicht nach unten.
- Lass die Arme locker.
- Spann oben das Gesäß an.
Häufige Fehler
- In die Hocke gehen, statt aus der Hüfte zu beugen.
- Mit den Armen ziehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Gesäß. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln des Pos. Sie strecken die Hüfte, beim Aufstehen aus einer Kniebeuge oder am Ende einer Hüftbeuge, und halten das Becken auf einem Bein waagerecht.
Mitbeteiligt: Oberschenkel hinten und Unterer Rücken.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Glute Bridge (Beckenheben)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Hip Thrust Machine
Maschine
Weniger Last (Unterer Rücken)
Hip Thrust
Die Übung Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Unterer Rücken); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Hip Thrust.
Weitere Varianten der Übung Hip Thrust: Glute Bridge (Beckenheben), B-Stance Hip Thrust, Hip Thrust Machine und Smith Machine Hip Thrust (Hip Thrust an der Multipresse).
Vorher machen: Broomstick Hip Hinge (Gleiche Bewegung, leichter), Glute Bridge (Beckenheben) (Gesäß aktivieren), Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) (Gleiche Bewegung, leichter) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) aus?
Ausgangsposition: Befestige ein Seil an einem unteren Kabelzug. Dreh der Maschine den Rücken zu, nimm das Seil zwischen die Beine und geh nach vorne, bis Spannung da ist. Schritte: 1. Beug dich aus der Hüfte und lass das Seil deine Hände zwischen den Beinen nach hinten ziehen. 2. Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. 3. Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich ganz auf. Technik-Hinweise: Schieb die Hüfte nach hinten, nicht nach unten. Lass die Arme locker. Spann oben das Gesäß an. Häufige Fehler: In die Hocke gehen, statt aus der Hüfte zu beugen. Mit den Armen ziehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Gesäß; mitbeteiligt: Oberschenkel hinten und Unterer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) machen?
Zu Hause: Glute Bridge (Beckenheben). Im Studio: Hip Thrust Machine. Mit weniger Last (Unterer Rücken): Hip Thrust. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.