- MaterialPolea
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Engancha una cuerda a una polea baja. Ponte de espaldas a la máquina, coge la cuerda entre las piernas y avanza hasta que haya tensión.
Primera claveLleva la cadera atrás, no abajo.
Cómo hacer el ejercicio Cable Pull-Through
Preparación. Engancha una cuerda a una polea baja. Ponte de espaldas a la máquina, coge la cuerda entre las piernas y avanza hasta que haya tensión.
- Flexiona la cadera dejando que la cuerda lleve las manos hacia atrás entre las piernas.
- Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Lleva la cadera adelante para quedar erguido.
Claves de técnica
- Lleva la cadera atrás, no abajo.
- Mantén los brazos relajados.
- Aprieta los glúteos arriba.
Errores frecuentes
- Hacer una sentadilla en lugar de una bisagra de cadera.
- Tirar con los brazos.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Isquiotibiales y Zona lumbar.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Pull-Through, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Hack Squat Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Cable Pull-Through el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Pull-Through 3 × 10 a 20 reps
- Hack Squat 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Glute Bridge
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Hip Thrust Machine
Máquina
Menos carga: zona lumbar
Hip Thrust
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Cable Pull-Through carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Hip Thrust.
Otras variantes de Hip Thrust: Glute Bridge, B-Stance Hip Thrust, Hip Thrust Machine y Smith Machine Hip Thrust.
Antes, haz: Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero), Glute Bridge (glúteos activados), Single-Leg Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Pull-Through se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Pull-Through?
Preparación: Engancha una cuerda a una polea baja. Ponte de espaldas a la máquina, coge la cuerda entre las piernas y avanza hasta que haya tensión. Pasos: 1. Flexiona la cadera dejando que la cuerda lleve las manos hacia atrás entre las piernas. 2. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. 3. Lleva la cadera adelante para quedar erguido. Claves de técnica: Lleva la cadera atrás, no abajo. Mantén los brazos relajados. Aprieta los glúteos arriba. Errores frecuentes: Hacer una sentadilla en lugar de una bisagra de cadera. Tirar con los brazos.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Pull-Through?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja isquiotibiales y zona lumbar.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Pull-Through?
En casa: Glute Bridge. En el gimnasio: Hip Thrust Machine. Con menos carga (zona lumbar): Hip Thrust. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Pull-Through?
En el mismo entrenamiento combina bien con Hack Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Pull-Through?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.