- MaterialMáquina
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Siéntate en la máquina de hip thrust con la parte alta de la espalda en el respaldo, el cinturón o el rodillo sobre la cadera y los pies planos en la plataforma.
Primera claveMete la barbilla.
Cómo hacer el ejercicio Hip Thrust Machine
Preparación. Siéntate en la máquina de hip thrust con la parte alta de la espalda en el respaldo, el cinturón o el rodillo sobre la cadera y los pies planos en la plataforma.
- Empuja con los talones para subir la cadera.
- Termina con la cadera en línea con las rodillas y los hombros.
- Aprieta y luego baja con control.
Claves de técnica
- Mete la barbilla.
- Mantén las costillas abajo.
- Haz una pausa arriba.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar arriba.
- Hacer un recorrido corto.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Hip Thrust Machine, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Hack Squat Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Hip Thrust Machine el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Hip Thrust Machine 3 × 8 a 20 reps
- Hack Squat 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Glute Bridge
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Pull-Through
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Hip Thrust.
Otras variantes de Hip Thrust: Glute Bridge, Cable Pull-Through, B-Stance Hip Thrust y Smith Machine Hip Thrust.
Antes, haz: Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero), Single-Leg Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Hip Thrust Machine se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Hip Thrust Machine?
Preparación: Siéntate en la máquina de hip thrust con la parte alta de la espalda en el respaldo, el cinturón o el rodillo sobre la cadera y los pies planos en la plataforma. Pasos: 1. Empuja con los talones para subir la cadera. 2. Termina con la cadera en línea con las rodillas y los hombros. 3. Aprieta y luego baja con control. Claves de técnica: Mete la barbilla. Mantén las costillas abajo. Haz una pausa arriba. Errores frecuentes: Arquear la zona lumbar arriba. Hacer un recorrido corto.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Hip Thrust Machine?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Hip Thrust Machine?
En casa: Glute Bridge. En el gimnasio: Cable Pull-Through. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Hip Thrust Machine?
En el mismo entrenamiento combina bien con Hack Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Hip Thrust Machine?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.