- MaterialBarra
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco y una barra con protector sobre la cadera. Dobla las rodillas y apoya los pies más o menos a la anchura de la cadera.
Primera claveMete la barbilla y mira al frente.
Cómo hacer el ejercicio Hip Thrust
Preparación. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco y una barra con protector sobre la cadera. Dobla las rodillas y apoya los pies más o menos a la anchura de la cadera.
- Activa el core y empuja con los talones para subir la cadera.
- Termina con la cadera a la altura de las rodillas y los hombros, y las tibias verticales.
- Aprieta los glúteos arriba.
- Baja con control.
Claves de técnica
- Mete la barbilla y mira al frente.
- Mantén las costillas abajo arriba del todo.
- Empuja con los talones.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar en lugar de extender la cadera.
- Poner los pies tan lejos que los isquiotibiales toman el control.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Hip Thrust, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Squat Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Hip Thrust el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Hip Thrust 3 × 6 a 15 reps
- Back Squat 3 × 3 a 12 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Glute Bridge
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Pull-Through
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Glute Bridge, Cable Pull-Through, B-Stance Hip Thrust, Hip Thrust Machine y Smith Machine Hip Thrust.
Antes, haz: Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero), Single-Leg Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Hip Thrust se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Hip Thrust?
Preparación: Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco y una barra con protector sobre la cadera. Dobla las rodillas y apoya los pies más o menos a la anchura de la cadera. Pasos: 1. Activa el core y empuja con los talones para subir la cadera. 2. Termina con la cadera a la altura de las rodillas y los hombros, y las tibias verticales. 3. Aprieta los glúteos arriba. 4. Baja con control. Claves de técnica: Mete la barbilla y mira al frente. Mantén las costillas abajo arriba del todo. Empuja con los talones. Errores frecuentes: Arquear la zona lumbar en lugar de extender la cadera. Poner los pies tan lejos que los isquiotibiales toman el control.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Hip Thrust?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Hip Thrust?
En casa: Glute Bridge. En el gimnasio: Cable Pull-Through. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Hip Thrust?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Hip Thrust?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.