- MatérielBarre
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc et une barre protégée par un manchon sur les hanches. Plie les genoux et plante les pieds à peu près à largeur de hanches.
Premier point techniqueRentre le menton et regarde devant toi.
Comment réaliser le mouvement Hip Thrust
Mise en place. Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc et une barre protégée par un manchon sur les hanches. Plie les genoux et plante les pieds à peu près à largeur de hanches.
- Gaine-toi et pousse sur les talons pour monter les hanches.
- Termine les hanches alignées avec les genoux et les épaules, les tibias verticaux.
- Contracte les fessiers en haut.
- Redescends en contrôlant.
Points techniques
- Rentre le menton et regarde devant toi.
- Garde les côtes basses en haut.
- Pousse avec les talons.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos au lieu d’étendre les hanches.
- Placer les pieds si loin que les ischios prennent le relais.
Muscles travaillés
Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.
En passant : Ischio-jambiers.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Hip Thrust, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Squat Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Hip Thrust, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Hip Thrust 3 × 6 à 15 répétitions
- Back Squat 3 × 3 à 12 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Glute Bridge
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Pull-Through
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Glute Bridge, Cable Pull-Through, B-Stance Hip Thrust, Hip Thrust Machine et Smith Machine Hip Thrust.
À faire avant : Glute Bridge (même mouvement, plus léger), Single-Leg Glute Bridge (même mouvement, plus léger) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Hip Thrust s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Hip Thrust ?
Mise en place : Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc et une barre protégée par un manchon sur les hanches. Plie les genoux et plante les pieds à peu près à largeur de hanches. Étapes : 1. Gaine-toi et pousse sur les talons pour monter les hanches. 2. Termine les hanches alignées avec les genoux et les épaules, les tibias verticaux. 3. Contracte les fessiers en haut. 4. Redescends en contrôlant. Points techniques : Rentre le menton et regarde devant toi. Garde les côtes basses en haut. Pousse avec les talons. Erreurs fréquentes : Cambrer le bas du dos au lieu d’étendre les hanches. Placer les pieds si loin que les ischios prennent le relais.
Quels muscles le mouvement Hip Thrust fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Hip Thrust ?
À la maison : Glute Bridge. En salle : Cable Pull-Through. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Hip Thrust ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Hip Thrust ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.