- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen6 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an einer Hantelbank und eine gepolsterte Langhantel über der Hüfte. Beug die Knie und stell die Füße etwa hüftbreit auf.
Erster HinweisZieh das Kinn an und schau nach vorne.
So machst du die Übung Hip Thrust
Ausgangsposition. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an einer Hantelbank und eine gepolsterte Langhantel über der Hüfte. Beug die Knie und stell die Füße etwa hüftbreit auf.
- Spann an und drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben.
- Ende mit der Hüfte auf einer Höhe mit Knien und Schultern, die Schienbeine senkrecht.
- Spann oben das Gesäß an.
- Senk kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Zieh das Kinn an und schau nach vorne.
- Halte oben die Rippen unten.
- Drück über die Fersen.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, statt die Hüfte zu strecken.
- Die Füße so weit vorne aufstellen, dass die Beinbeuger übernehmen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Gesäß. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln des Pos. Sie strecken die Hüfte, beim Aufstehen aus einer Kniebeuge oder am Ende einer Hüftbeuge, und halten das Becken auf einem Bein waagerecht.
Mitbeteiligt: Oberschenkel hinten.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Hip Thrust abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Squat (Kniebeuge) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Hip Thrust, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Hip Thrust 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Back Squat (Kniebeuge) 3 × 3 bis 12 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Glute Bridge (Beckenheben)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Glute Bridge (Beckenheben), Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug), B-Stance Hip Thrust, Hip Thrust Machine und Smith Machine Hip Thrust (Hip Thrust an der Multipresse).
Vorher machen: Glute Bridge (Beckenheben) (Gleiche Bewegung, leichter), Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) (Gleiche Bewegung, leichter) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Hip Thrust Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Hip Thrust aus?
Ausgangsposition: Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an einer Hantelbank und eine gepolsterte Langhantel über der Hüfte. Beug die Knie und stell die Füße etwa hüftbreit auf. Schritte: 1. Spann an und drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben. 2. Ende mit der Hüfte auf einer Höhe mit Knien und Schultern, die Schienbeine senkrecht. 3. Spann oben das Gesäß an. 4. Senk kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Zieh das Kinn an und schau nach vorne. Halte oben die Rippen unten. Drück über die Fersen. Häufige Fehler: Ins Hohlkreuz gehen, statt die Hüfte zu strecken. Die Füße so weit vorne aufstellen, dass die Beinbeuger übernehmen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Hip Thrust?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Gesäß; mitbeteiligt: Oberschenkel hinten.
Was kann ich statt der Übung Hip Thrust machen?
Zu Hause: Glute Bridge (Beckenheben). Im Studio: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Hip Thrust kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Squat (Kniebeuge), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Hip Thrust machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.