- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen5 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
- Eine Seite nach der anderen
Stell die Füße sehr breit, die Zehen leicht nach außen, die Hände zum Ausbalancieren vor dir.
Erster HinweisLass die Ferse des gebeugten Beins unten.
So machst du die Übung Cossack Squat
Ausgangsposition. Stell die Füße sehr breit, die Zehen leicht nach außen, die Hände zum Ausbalancieren vor dir.
- Verlager dein Gewicht auf eine Seite und geh auf diesem Bein in die Hocke.
- Halte das andere Bein gestreckt, die Zehen zeigen nach oben.
- Drück dich zurück in die Mitte.
- Wechsle die Seiten ab.
Technik-Hinweise
- Lass die Ferse des gebeugten Beins unten.
- Halte die Brust oben.
- Geh nur so tief, wie du kontrollierst.
Häufige Fehler
- Das gebeugte Knie nach innen knicken lassen.
- Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Adduktoren. Die Adduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels. Sie ziehen das Bein zum Körper heran und helfen, Hüfte und Knie in der Kniebeuge stabil zu halten.
Mitbeteiligt: Oberschenkel vorne und Gesäß.
Die Gegenseite: Abduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Cossack Squat abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Monster Walk Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Innere und äußere Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Cossack Squat, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Knie)
Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug)
Die Übung Cossack Squat belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Knie); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt).
Vorher machen: Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) (Gleiche Bewegung, leichter), 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte), Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter) und Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Cossack Squat Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Cossack Squat aus?
Ausgangsposition: Stell die Füße sehr breit, die Zehen leicht nach außen, die Hände zum Ausbalancieren vor dir. Schritte: 1. Verlager dein Gewicht auf eine Seite und geh auf diesem Bein in die Hocke. 2. Halte das andere Bein gestreckt, die Zehen zeigen nach oben. 3. Drück dich zurück in die Mitte. 4. Wechsle die Seiten ab. Technik-Hinweise: Lass die Ferse des gebeugten Beins unten. Halte die Brust oben. Geh nur so tief, wie du kontrollierst. Häufige Fehler: Das gebeugte Knie nach innen knicken lassen. Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Cossack Squat?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Adduktoren; mitbeteiligt: Oberschenkel vorne und Gesäß.
Was kann ich statt der Übung Cossack Squat machen?
Zu Hause: Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt). Im Studio: Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug). Mit weniger Last (Knie): Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Cossack Squat kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Monster Walk, Nordic Curl und Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben).