Mobilität

Deep Squat Hold (Tiefe Hocke)

Die Übung Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) ist eine Mobilitätsübung für die Muskelgruppe Adduktoren. Hier steht Schritt für Schritt, wie sie geht.

So geht's
BrustVordere SchulterSeitliche SchulterTrapezNackenBizepsUnterarmeBauchSchräger BauchOberschenkel vorneAdduktorenAbduktorenWadenSchienbeinmuskelSeitliche SchulterHintere SchulterOberer RückenLatissimusTrapezUnterer RückenNackenTrizepsUnterarmeGesäßOberschenkel hintenAbduktorenWaden
Hauptziel Adduktoren Mitbeteiligt Gesäß und Waden
  • AusrüstungOhne Gerät
  • BewegungsmusterMobilität
  • Wiederholungenauf Zeit gehalten
Ausgangsposition

Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit, die Zehen nach außen gedreht.

Erster Hinweis

Die Fersen bleiben unten.

So machst du die Übung Deep Squat Hold (Tiefe Hocke)

Ausgangsposition. Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit, die Zehen nach außen gedreht.

  1. Geh so tief in die Hocke, wie du mit den Fersen am Boden kannst.
  2. Halte die tiefe Position und drück die Knie mit den Ellbogen sanft nach außen.
  3. Atme und entspann dich in die Position.
  4. Steh am Ende der Zeit auf.

Technik-Hinweise

  • Die Fersen bleiben unten.
  • Halt dich an etwas fest, um aufrecht zu bleiben.
  • Lass die Hüfte langsam sinken.

Häufige Fehler

  • Den Rücken stark rund machen.
  • Die Fersen anheben.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Adduktoren. Die Adduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels. Sie ziehen das Bein zum Körper heran und helfen, Hüfte und Knie in der Kniebeuge stabil zu halten.

Mitbeteiligt: Gesäß und Waden.

Die Gegenseite: Abduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Broomstick Overhead Squat (Überkopfkniebeuge mit dem Stab).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) aus?

Ausgangsposition: Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit, die Zehen nach außen gedreht. Schritte: 1. Geh so tief in die Hocke, wie du mit den Fersen am Boden kannst. 2. Halte die tiefe Position und drück die Knie mit den Ellbogen sanft nach außen. 3. Atme und entspann dich in die Position. 4. Steh am Ende der Zeit auf. Technik-Hinweise: Die Fersen bleiben unten. Halt dich an etwas fest, um aufrecht zu bleiben. Lass die Hüfte langsam sinken. Häufige Fehler: Den Rücken stark rund machen. Die Fersen anheben.

Welche Muskeln trainiert die Übung Deep Squat Hold (Tiefe Hocke)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Adduktoren; mitbeteiligt: Gesäß und Waden.

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