Bewegungsablauf
- AusrüstungOhne Gerät
- BewegungsmusterMobilität
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- Eine Seite nach der anderen
So machst du die Übung Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand)
Ausgangsposition. Knie dich mit dem Rücken zu einem Sofa oder einer Wand hin und leg ein Schienbein daran, das Knie in der Ecke auf einem Polster. Stell den anderen Fuß nach vorne.
- Lass den vorderen Fuß flach und den Oberkörper aufrecht.
- Spann den hinteren Gesäßmuskel an, um das Becken nach hinten zu kippen.
- Halte die Dehnung an der Vorderseite des hinteren Oberschenkels und der Hüfte.
- Wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Beginn mit nach vorne geneigtem Oberkörper, wenn es zu intensiv ist.
- Polstere das hintere Knie.
- Atme langsam.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz drücken.
- Die Position zu schnell erzwingen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Abduktoren.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) aus?
Ausgangsposition: Knie dich mit dem Rücken zu einem Sofa oder einer Wand hin und leg ein Schienbein daran, das Knie in der Ecke auf einem Polster. Stell den anderen Fuß nach vorne. Schritte: 1. Lass den vorderen Fuß flach und den Oberkörper aufrecht. 2. Spann den hinteren Gesäßmuskel an, um das Becken nach hinten zu kippen. 3. Halte die Dehnung an der Vorderseite des hinteren Oberschenkels und der Hüfte. 4. Wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Beginn mit nach vorne geneigtem Oberkörper, wenn es zu intensiv ist. Polstere das hintere Knie. Atme langsam. Häufige Fehler: Den unteren Rücken ins Hohlkreuz drücken. Die Position zu schnell erzwingen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Abduktoren.