Deine Zahlen
Tägliche Energie und Makros
Für alle unter 18 zeigt der Rechner keine Ziele: Die Energieformeln sind für Erwachsene gemacht, und den Bedarf eines wachsenden Körpers schätzt am besten ein Arzt, die Schulärztin oder eine zugelassene Ernährungsfachkraft ein.
- Grundumsatz
- Täglicher Energieverbrauch (TDEE)
Ziel
Auf einem breiten Bildschirm stehen alle vier Ziele nebeneinander; das gewählte bestimmt den Beispieltag darunter.
Fettabbau
20 % unter dem täglichen Energieverbrauch
kcal pro Tag
Auf der Untergrenze gehalten
- Protein
- Kohlenhydrate
- Fett
Körperumbau
5 % unter dem täglichen Energieverbrauch
kcal pro Tag
Auf der Untergrenze gehalten
- Protein
- Kohlenhydrate
- Fett
Halten
Täglicher Energieverbrauch
kcal pro Tag
Auf der Untergrenze gehalten
- Protein
- Kohlenhydrate
- Fett
Muskelaufbau
10 % über dem täglichen Energieverbrauch
kcal pro Tag
Auf der Untergrenze gehalten
- Protein
- Kohlenhydrate
- Fett
Ein BMI unter 18,5 liegt unter dem Bereich der WHO-Skala für Erwachsene. Bevor du weniger isst, um abzunehmen, sprich mit einem Arzt; und wenn Essen oder Gewicht zu einem Kampf geworden ist, listet die Academy for Eating Disorders Hilfe nach Land auf.
Ein Beispieltag mit viel Protein
| Lebensmittel | Portion | Protein |
|---|---|---|
| Gesamt |
Jedes Lebensmittel im pflanzenbetonten Tag ist pflanzlich.
Protein pro 100 g ist der Wert aus USDA FoodData Central, den der eigene Lebensmittelkatalog der StatBlockFit-App nutzt. Der Beispieltag plant nur das Protein: Die übrige Energie des Tages kommt aus allem anderen, was du isst.
Schätzungen aus veröffentlichten Formeln, keine medizinische Beratung. Der echte Energieverbrauch weicht um ein paar hundert Kilokalorien nach oben oder unten ab, und ein paar Wochen, in denen du protokollierst, was du isst und wie sich dein Gewicht bewegt, sagen dir mehr als jede Formel.
Wie die Zahlen entstehen
Der Grundumsatz kommt aus der Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990): das Zehnfache deines Gewichts in Kilogramm plus das 6,25-Fache deiner Größe in Zentimetern minus das Fünffache deines Alters, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. Ohne Angabe des Geschlechts nimmt der Rechner die niedrigere Konstante, die die vorsichtigere Antwort gibt.
Der tägliche Energieverbrauch, kurz TDEE (Total Daily Energy Expenditure, der gesamte tägliche Energieverbrauch), ist der Grundumsatz mal ein Aktivitätsfaktor. Der Faktor ergibt sich aus deinen Trainingstagen und deinen Schritten zusammen: Jede Antwort ist 0 bis 3 Punkte wert, und die Summe wählt eine von fünf Stufen. Die höchste Stufe erreichst du nur mit dem meisten Training und dem meisten Gehen, denn ein zu hoch angesetzter Aktivitätsfaktor ist der häufigste Grund, warum ein Rechner den Energieverbrauch zu hoch einschätzt.
| Trainingstage | Unter 5.000 | 5.000 bis 8.000 | 8.000 bis 12.000 | Über 12.000 |
|---|---|---|---|---|
| 0 bis 1 | Kaum aktiv, × 1,2 | Leicht, × 1,375 | Leicht, × 1,375 | Mittel, × 1,55 |
| 2 bis 3 | Leicht, × 1,375 | Leicht, × 1,375 | Mittel, × 1,55 | Aktiv, × 1,725 |
| 4 bis 5 | Leicht, × 1,375 | Mittel, × 1,55 | Aktiv, × 1,725 | Aktiv, × 1,725 |
| 6 bis 7 | Mittel, × 1,55 | Aktiv, × 1,725 | Aktiv, × 1,725 | Sehr aktiv, × 1,9 |
Jedes Ziel passt den täglichen Energieverbrauch an und legt das Protein nach dem Körpergewicht fest:
| Ziel | Energieziel | Protein pro kg |
|---|---|---|
| Fettabbau | 20 % unter dem täglichen Energieverbrauch | 2,0 g |
| Körperumbau | 5 % unter dem täglichen Energieverbrauch | 1,8 g |
| Halten | Täglicher Energieverbrauch | 1,6 g |
| Muskelaufbau | 10 % über dem täglichen Energieverbrauch | 1,8 g |
Fett bekommt mindestens 0,6 g pro Kilogramm, und Kohlenhydrate füllen auf, was vom Ziel übrig bleibt. Würden Protein und Fett allein das Ziel überschreiten, werden beide zusammen verringert, damit sich jede Zahl erreichen lässt. Das sind die Formeln, die die StatBlockFit-App für ihre eigenen Ziele nutzt; der Rechner führt den Code der App aus.
Die Untergrenze, die er nie unterschreitet
Was auch immer das Ziel ist, das Energieziel liegt nie unter dem höheren Wert aus deinem Grundumsatz und 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer (1.500 kcal, wenn das Geschlecht nicht angegeben ist). Verlangt ein Ziel weniger, hebt der Rechner es an und sagt es dir. Fettabbau verlangt hier mehr Protein, nie eine immer kleinere Zahl.
Wenn Essen oder Gewicht zu einem Kampf geworden ist, listet die Academy for Eating Disorders Hilfe nach Land auf.
Körperumbau
Körperumbau heißt, in denselben Monaten Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Man sieht ihn am häufigsten bei Menschen, die neu im Krafttraining sind, nach einer Pause wieder einsteigen oder mehr Fett mitbringen, und er verlangt regelmäßiges Krafttraining und reichlich Protein. Der Rechner setzt ihn 5 % unter den täglichen Energieverbrauch, mit 1,8 g Protein pro Kilogramm, nah genug am Halten des Gewichts, damit das Training weiter vorankommt.
Der Beispieltag mit viel Protein
Der Beispieltag besteht aus Lebensmitteln aus dem Katalog der App: eine klassische Reihe (Hähnchen, griechischer Joghurt, Eier, Thunfisch, Hüttenkäse, Milch) und eine pflanzenbetonte Reihe (Tofu, Linsen, Tempeh, Sojamilch, Weizengluten, Edamame). Ein Ziel unter 100 g Protein nutzt vier der Lebensmittel, eines unter 160 g fünf und ein größeres alle sechs. Die Portionen sind auf einfache Schritte gerundet, die Summe liegt innerhalb von 5 % oder 3 g um das Ziel, und ein Ziel über 250 g wird bis 250 g abgedeckt, damit jede Portion normal groß bleibt. Es ist ein Weg zu der Zahl, kein Ernährungsplan.
Nächste Schritte
Willst du den BMI und einen Charakterbogen zum Herunterladen? Probier den Basiswerte-Rechner. Suchst du Mahlzeiten mit viel Protein? Die Taverne hat proteinreiche Rezepte mit ihren Zahlen. Um diese Ziele Tag für Tag zu verfolgen, nutze die Web-App oder die StatBlockFit-App.
Fragen
Was ist der TDEE?
Total Daily Energy Expenditure, der gesamte tägliche Energieverbrauch: die Energie, die du an einem Tag verbrauchst, in Ruhe und in Bewegung. Dieser Rechner schätzt ihn als deinen Grundumsatz mal einen Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9, abgeleitet aus deinen Trainingstagen und deinen Schritten. Es ist eine Schätzung, und der echte Verbrauch weicht um ein paar hundert Kilokalorien nach oben oder unten ab.
Wie viel Protein brauche ich?
Der Rechner verlangt 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht zum Halten des Gewichts, 1,8 g für Körperumbau und Muskelaufbau und 2 g für Fettabbau, weil Protein hilft, Muskeln zu erhalten, während du weniger isst, als du verbrauchst. Das sind übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe.
Was ist Körperumbau?
Fett abbauen und Muskeln aufbauen in denselben Monaten, mit regelmäßigem Krafttraining und reichlich Protein. Der Rechner setzt ihn 5 % unter den täglichen Energieverbrauch, nah am Halten des Gewichts, mit 1,8 g Protein pro Kilogramm.
Wie groß ist das Ziel beim Fettabbau?
20 % unter deinem täglichen Energieverbrauch, und nie unter der Untergrenze. Der Rechner sagt nicht voraus, wie schnell sich dein Gewicht ändert: Wasser und Essen im Körper bewegen die Waage von Tag zu Tag, und StatBlockFit bewertet nie, wie schnell sich ein Gewicht ändert.
Warum gibt er mir kein niedrigeres Kalorienziel?
Das Ziel fällt nie unter den höheren Wert aus deinem Grundumsatz und 1.200 kcal (weiblich) oder 1.500 kcal (männlich oder ohne Angabe). Weniger zu essen ist nichts, was eine Fitness-App verschreiben sollte. Wenn Essen oder Gewicht zu einem Kampf geworden ist, listet die Academy for Eating Disorders Hilfe nach Land auf.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Es sind allgemeine Informationen aus veröffentlichten Formeln. Wenn du schwanger bist, unter 18 bist, eine Erkrankung hast oder eine Essstörung hattest, sprich mit einem Arzt oder einer zugelassenen Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung änderst.