I tuoi numeri
Energia giornaliera e macro
Per chi ha meno di 18 anni il calcolatore non mostra obiettivi: le formule dell'energia sono pensate per gli adulti, e i bisogni di un corpo in crescita li valuta meglio un medico, un infermiere scolastico o un dietista abilitato.
- Metabolismo basale
- Consumo energetico giornaliero (TDEE)
Obiettivo
Su uno schermo largo i quattro obiettivi stanno uno accanto all'altro; quello che scegli determina la giornata d'esempio qui sotto.
Perdita di grasso
20% sotto il consumo energetico giornaliero
kcal al giorno
Fissato alla soglia
- Proteine
- Carboidrati
- Grassi
Ricomposizione corporea
5% sotto il consumo energetico giornaliero
kcal al giorno
Fissato alla soglia
- Proteine
- Carboidrati
- Grassi
Mantenimento
Consumo energetico giornaliero
kcal al giorno
Fissato alla soglia
- Proteine
- Carboidrati
- Grassi
Aumento di massa magra
10% sopra il consumo energetico giornaliero
kcal al giorno
Fissato alla soglia
- Proteine
- Carboidrati
- Grassi
Un BMI sotto 18,5 è al di sotto dell'intervallo dell'OMS per adulti. Prima di mangiare meno per perdere peso, parla con un medico; e se il cibo o il peso sono diventati una fatica, l'Academy for Eating Disorders elenca dove trovare aiuto in ogni paese.
Una giornata d'esempio ricca di proteine
| Alimento | Porzione | Proteine |
|---|---|---|
| Totale |
Ogni alimento della giornata a prevalenza vegetale è di origine vegetale.
Le proteine per 100 g sono il valore di USDA FoodData Central che usa il catalogo degli alimenti dell'app StatBlockFit. L'esempio pianifica solo le proteine: il resto dell'energia della giornata viene da qualsiasi altra cosa tu mangi.
Stime ricavate da formule pubblicate, non un consiglio medico. Il consumo energetico reale varia di qualche centinaio di chilocalorie in più o in meno, e qualche settimana passata a registrare ciò che mangi e come cambia il tuo peso ti dice più di qualsiasi formula.
Come vengono calcolati i numeri
Il metabolismo basale viene dall'equazione di Mifflin-St Jeor (1990): dieci volte il tuo peso in chilogrammi, più 6,25 volte la tua altezza in centimetri, meno cinque volte la tua età, più 5 per gli uomini o meno 161 per le donne. Se il sesso non è indicato, il calcolatore usa la costante più bassa, che dà il risultato più prudente.
Il consumo energetico giornaliero, o TDEE (dispendio energetico giornaliero totale), è il metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività. Il fattore si ricava dai tuoi giorni di allenamento e dai tuoi passi insieme: ogni risposta vale da 0 a 3 punti, e il totale sceglie uno di cinque livelli. Per arrivare al livello più alto servono sia il massimo dell'allenamento sia il massimo dei passi, perché un fattore di attività troppo alto è il modo più comune in cui un calcolatore sovrastima il consumo energetico.
| Giorni di allenamento | Meno di 5000 | da 5000 a 8000 | da 8000 a 12.000 | Più di 12.000 |
|---|---|---|---|---|
| da 0 a 1 | Sedentaria, × 1,2 | Leggera, × 1,375 | Leggera, × 1,375 | Moderata, × 1,55 |
| da 2 a 3 | Leggera, × 1,375 | Leggera, × 1,375 | Moderata, × 1,55 | Attiva, × 1,725 |
| da 4 a 5 | Leggera, × 1,375 | Moderata, × 1,55 | Attiva, × 1,725 | Attiva, × 1,725 |
| da 6 a 7 | Moderata, × 1,55 | Attiva, × 1,725 | Attiva, × 1,725 | Molto attiva, × 1,9 |
Ogni obiettivo adatta il consumo energetico giornaliero e fissa le proteine in base al peso corporeo:
| Obiettivo | Obiettivo energetico | Proteine per kg |
|---|---|---|
| Perdita di grasso | 20% sotto il consumo energetico giornaliero | 2,0 g |
| Ricomposizione corporea | 5% sotto il consumo energetico giornaliero | 1,8 g |
| Mantenimento | Consumo energetico giornaliero | 1,6 g |
| Aumento di massa magra | 10% sopra il consumo energetico giornaliero | 1,8 g |
I grassi ricevono almeno 0,6 g per chilogrammo, e i carboidrati riempiono ciò che resta dell'obiettivo. Se proteine e grassi da soli superassero l'obiettivo, entrambi vengono ridotti insieme, così ogni numero si può raggiungere. Sono le formule che l'app StatBlockFit usa per i propri obiettivi; il calcolatore esegue il codice dell'app.
La soglia sotto cui non scende mai
Qualunque sia l'obiettivo, il valore non è mai più basso del maggiore tra il tuo metabolismo basale e 1200 kcal per le donne o 1500 kcal per gli uomini (1500 kcal se il sesso non è indicato). Se un obiettivo chiede di meno, il calcolatore lo alza e lo dice. Qui perdere grasso chiede più proteine, mai un numero sempre più piccolo.
Se il cibo o il peso sono diventati una fatica, l'Academy for Eating Disorders elenca dove trovare aiuto in ogni paese.
Ricomposizione corporea
Ricomposizione significa perdere grasso e costruire muscolo negli stessi mesi. Si vede più spesso in chi ha appena iniziato a sollevare pesi, in chi riprende dopo una pausa o in chi ha più grasso, e richiede un allenamento di forza costante e molte proteine. Il calcolatore la imposta al 5% sotto il consumo energetico giornaliero con 1,8 g di proteine per chilogrammo, abbastanza vicino al mantenimento perché l'allenamento continui a progredire.
La giornata d'esempio ricca di proteine
La giornata d'esempio è fatta con alimenti del catalogo dell'app: una linea classica (pollo, yogurt greco, uova, tonno, fiocchi di latte, latte) e una linea a prevalenza vegetale (tofu, lenticchie, tempeh, latte di soia, glutine di frumento, edamame). Un obiettivo sotto 100 g di proteine usa quattro alimenti, uno sotto 160 g cinque, e uno più grande tutti e sei. Le porzioni sono arrotondate a valori comodi, il totale resta entro il 5% o 3 g dall'obiettivo, e un obiettivo oltre 250 g viene coperto fino a 250 g, così ogni porzione resta di dimensioni normali. È un modo per arrivare al numero, non un piano alimentare.
Prossimi passi
Vuoi il BMI e una scheda del personaggio da scaricare? Prova il Calcolatore delle statistiche di base. Cerchi pasti ricchi di proteine? La Taverna ha ricette proteiche con i loro numeri. Per seguire questi obiettivi giorno per giorno, usa l'app web o l'app StatBlockFit.
Domande
Che cos'è il TDEE?
Il dispendio energetico giornaliero totale: l'energia che usi in un giorno, a riposo e in movimento. Questo calcolatore lo stima come il tuo metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività tra 1,2 e 1,9, ricavato dai tuoi giorni di allenamento e dai tuoi passi. È una stima, e il consumo reale varia di qualche centinaio di chilocalorie in più o in meno.
Di quante proteine ho bisogno?
Il calcolatore chiede 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo per il mantenimento, 1,8 g per la ricomposizione corporea e l'aumento di massa magra, e 2 g per la perdita di grasso, perché le proteine aiutano a conservare i muscoli mentre mangi meno di quanto consumi. Sono punti di partenza comuni, non una prescrizione.
Che cos'è la ricomposizione corporea?
Perdere grasso e costruire muscolo negli stessi mesi, con un allenamento di forza costante e molte proteine. Il calcolatore la imposta al 5% sotto il consumo energetico giornaliero, vicino al mantenimento, con 1,8 g di proteine per chilogrammo.
Di quanto è l'obiettivo per la perdita di grasso?
Il 20% sotto il tuo consumo energetico giornaliero, e mai sotto la soglia. Il calcolatore non prevede quanto velocemente cambierà il tuo peso: l'acqua e il cibo nel corpo spostano la bilancia da un giorno all'altro, e StatBlockFit non dà mai un punteggio alla velocità con cui cambia il peso.
Perché non mi dà un obiettivo calorico più basso?
L'obiettivo non scende mai sotto il valore più alto tra il tuo metabolismo basale e 1200 kcal (donne) o 1500 kcal (uomini, o sesso non indicato). Mangiare meno di così non è qualcosa che un'app di fitness dovrebbe prescrivere. Se il cibo o il peso sono diventati una fatica, l'Academy for Eating Disorders elenca dove trovare aiuto in ogni paese.
È un consiglio medico?
No. Sono informazioni generali ricavate da formule pubblicate. Se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni, hai una condizione medica o hai avuto un disturbo alimentare, parla con un medico o un dietista abilitato prima di cambiare il modo in cui mangi.