Gli split
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Push pull legs
Spinte, tirate e gambe in giorni separati, una o due volte a settimana.
- 3 giorni a settimana Spinta, Tirata e Gambe
- 6 giorni a settimana Spinta A, Tirata A, Gambe A, Spinta B, Tirata B e Gambe B
Attrezzatura Una palestra: bilancieri, manubri, cavi e macchine.
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Upper lower
La parte alta e la parte bassa del corpo a giorni alterni, ciascuna due volte a settimana.
- 4 giorni a settimana Parte alta A, Parte bassa A, Parte alta B e Parte bassa B
Attrezzatura Una palestra: bilancieri, manubri, cavi e macchine.
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Total body
Tutto il corpo in ogni sessione, tre volte a settimana, per chi è principiante o intermedio.
- Principiante, 3 giorni a settimana Total body A, Total body B e Total body C
- Intermedio, 3 giorni a settimana Total body A, Total body B e Total body C
Attrezzatura Una palestra: bilancieri, manubri, cavi e macchine. La versione per principianti non richiede il bilanciere.
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Manubri a casa
I manubri e il tuo peso corporeo, tre o quattro giorni a settimana.
- 3 giorni a settimana, total body Total body A, Total body B e Total body C
- 4 giorni a settimana, parte alta e parte bassa Parte alta A, Parte bassa A, Parte alta B e Parte bassa B
Attrezzatura Manubri, e una panca o una sedia robusta per i rematori e lo split squat. Il goblet squat e lo swing si fanno con un solo manubrio o con un kettlebell.
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Corpo libero
Nessun attrezzo: il pavimento e lo spazio per sdraiarti.
- 3 giorni a settimana, total body Total body A, Total body B e Total body C
Attrezzatura Niente: il pavimento e lo spazio per sdraiarti.
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Basso carico articolare
Meno carico su spalle e ginocchia, quattro giorni a settimana.
- 4 giorni a settimana, parte alta e parte bassa Parte alta A, Parte bassa A, Parte alta B e Parte bassa B
Attrezzatura Una palestra: cavi, macchine, manubri e un bilanciere per l'hip thrust e lo stacco rumeno.
Come scegliere uno split
Parti dai giorni che riesci a dedicare all'allenamento tutte le settimane. Tre giorni: total body, oppure spinta, tirata e gambe una volta ciascuno. Quattro giorni: parte alta e parte bassa. Sei giorni: spinta, tirata e gambe due volte. Con i manubri a casa o senza nulla, gli split per casa e a corpo libero si limitano a ciò che hai, e lo split a basso carico articolare lascia fuori i movimenti che, secondo la regola del catalogo sulle articolazioni, caricano la spalla o il ginocchio.
Intorno agli split
Ogni movimento porta alla sua pagina sulla mappa del corpo, con come si esegue, i muscoli che allena e un calcolatore del peso. Per mangiare in funzione dell'allenamento, il calcolatore dei macro calcola energia e proteine per ogni obiettivo.
Domande
Quale split di allenamento dovrei scegliere?
Quello che riesci a seguire tutte le settimane. Tre giorni di allenamento si adattano a un total body o a un push pull legs su tre giorni; quattro a parte alta e parte bassa; sei a spinta, tirata e gambe due volte. Uno split seguito per mesi conta più di uno migliore sulla carta.
Quante serie per muscolo dovrebbe avere una settimana?
Una linea guida comune è da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana. Ogni pagina degli split conta le proprie come fa l'app: una serie conta uno per il suo muscolo principale e mezzo per ogni muscolo che allena di passaggio. È una linea guida, mai un obiettivo.
Posso modificare uno split?
Sì. Ogni movimento indica un'alternativa, e quando un giorno o un intero split è nel creatore di allenamenti gratuito puoi cambiare serie, ripetizioni, pesi e movimenti, conservarlo in questo browser e condividerlo come link.