4 giorni a settimana
Parte alta e parte bassa due volte ciascuna: i giorni A iniziano con esercizi multiarticolari più pesanti a poche ripetizioni, i giorni B usano altri movimenti a più ripetizioni. Una settimana tipo: lunedì, martedì, giovedì e venerdì.
Pensato per petto, dorso alto, dorsali, quadricipiti, femorali e glutei: ognuno entro o vicino all'intervallo da 10 a 20 serie a settimana.
Una scheda nel creatore per ogni giorno. Chiede conferma prima di sostituire ciò che c'è già.
Serie settimanali per muscolo
| Muscolo | Serie a settimana | Giorni allenati | Rispetto alla linea guida |
|---|---|---|---|
| Femorali | 16 | 2 | Dentro |
| Quadricipiti | 13 | 2 | Dentro |
| Bicipiti | 11 | 2 | Dentro |
| Petto | 11 | 2 | Dentro |
| Glutei | 10,5 | 2 | Dentro |
| Dorsali | 10,5 | 2 | Dentro |
| Dorso alto | 10 | 2 | Dentro |
| Tricipiti | 9,5 | 2 | Sotto |
| Polpacci | 9 | 2 | Sotto |
| Addominali | 7,5 | 2 | Sotto |
| Deltoide anteriore | 7 | 2 | Sotto |
| Deltoide posteriore | 6,5 | 2 | Sotto |
| Deltoide laterale | 4,5 | 1 | Sotto |
| Avambracci | 3,5 | 0 | Sotto |
| Lombari | 3,5 | 1 | Sotto |
| Obliqui | 1,5 | 0 | Sotto |
| Trapezi | 1,5 | 0 | Sotto |
Una serie conta uno per il suo muscolo principale e mezzo per ogni muscolo che allena di passaggio, come la conta l'app, e un giorno allena un muscolo quando gli dà almeno 2 serie. Rispetto a una linea guida comune da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana: una linea guida, mai un obiettivo.
I giorni
Parte alta A
7 movimenti, 22 serie
Barbell Bench Press4 × da 5 a 8 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: spalla: Dumbbell Bench Press
Barbell Row4 × da 6 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: zona lombare: Chest-Supported Row
Overhead Press3 × da 6 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: zona lombare: Landmine Press
Lat Pulldown4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Assisted Pull-Up
Lateral Raise3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Lateral Raise
Dumbbell Curl2 × da 8 a 12 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Preacher Curl
Triceps Pushdown2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Triceps Extension
Parte bassa A
6 movimenti, 19 serie
Back Squat4 × da 5 a 8 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Squat
Romanian Deadlift3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Romanian Deadlift
Leg Curl3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Romanian Deadlift
Standing Calf Raise3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Calf Raise
Hanging Leg Raise3 × da 8 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaMeno carico: spalla: Reverse Crunch
Parte alta B
7 movimenti, 20 serie
Incline Dumbbell Bench Press4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Chest Press
Pull-Up3 × da 5 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: ampiezza sopra la testa: Lat Pulldown
Seated Cable Row3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Row
Cable Crossover3 × da 12 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Pec Deck
Face Pull3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Reverse Pec Deck
Hammer Curl2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Hammer Curl
Overhead Cable Extension2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Triceps Extension
Parte bassa B
6 movimenti, 19 serie
Hip Thrust4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Pull-Through
Bulgarian Split Squat3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: ginocchio: Spanish Squat
Leg Extension3 × da 12 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Squat
Seated Leg Curl3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaMeno carico: ginocchio: Romanian Deadlift
Seated Calf Raise3 × da 10 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Calf Raise
Cable Crunch3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Crunch
Come usarlo
Inizia ogni movimento con un peso che riesci a sollevare per il minimo del suo intervallo di ripetizioni, con le ripetizioni in riserva indicate. Quando ogni serie arriva al massimo dell'intervallo con quello sforzo, la volta successiva aggiungi il più piccolo incremento di peso e riparti dal minimo dell'intervallo. Consideralo un punto di partenza comune, non una prescrizione: sostituisci i movimenti con quelli adatti alla tua palestra e al tuo corpo.
Riposa da due a tre minuti tra le serie dei grandi esercizi multiarticolari e da uno a due tra le altre. Il sonno e i giorni di riposo fanno parte del piano: una sessione che allena gli stessi muscoli di quella di ieri non è una sessione che questo split ti chiede.
Domande
Che cos'è uno split upper lower?
I giorni della parte alta allenano petto, schiena, spalle e braccia; quelli della parte bassa le gambe, i glutei e il core. Quattro giorni a settimana allenano ogni metà del corpo due volte.
Upper lower o push pull legs?
Parte alta e parte bassa allenano ogni muscolo principale due volte in quattro giorni; spinta, tirata e gambe hanno bisogno di sei giorni per fare lo stesso. Con quattro giorni di allenamento a settimana, upper lower è la scelta comune.
Quante serie a settimana dà a ogni muscolo?
Contate come le conta l'app, da 10 a 16 serie a settimana per i muscoli principali, rispetto a una linea guida comune da 10 a 20.
Perché i giorni A e B sono diversi?
I giorni A iniziano con esercizi multiarticolari più pesanti a poche ripetizioni e i giorni B usano altri movimenti a più ripetizioni, così ogni muscolo incontra due tipi di lavoro a settimana.