- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 5 a 12 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Impugna un bilanciere in presa prona, poco più larga delle spalle. Piegati sulle anche con le ginocchia morbide finché il busto è ben inclinato e il bilanciere pende sotto le spalle.
Primo consiglioMantieni fisso l'angolo del busto.
Come si esegue Barbell Row
Preparazione. Impugna un bilanciere in presa prona, poco più larga delle spalle. Piegati sulle anche con le ginocchia morbide finché il busto è ben inclinato e il bilanciere pende sotto le spalle.
- Contrai l'addome e tieni la schiena dritta.
- Tira il bilanciere verso le costole basse, portando i gomiti indietro.
- Stringi le scapole in cima.
- Riabbassa il bilanciere in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Mantieni fisso l'angolo del busto.
- Guida il movimento con i gomiti.
- Tieni il collo in linea con la schiena.
Errori comuni
- Raddrizzarti sempre di più a ogni ripetizione per strappare il peso.
- Arrotondare la zona lombare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.
Di passaggio: Dorsali, Bicipiti e Deltoide posteriore.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Barbell Row, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Bench Press Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Power Clean Stessa sessione di tirata: lavora su trapezi.
- Reverse Curl Stessa sessione di tirata: lavora su avambracci.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Barbell Row per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Barbell Row 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Power Clean 3 × da 1 a 5 ripetizioni
- Reverse Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Inverted Row
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Cable Row
Cavi
Meno carico: zona lombare
Chest-Supported Row
Dalla tabella delle alternative dell'app: il tronco è appoggiato invece di reggersi.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row, Landmine Row e Smith Machine Row.
Da fare prima: Cat-Cow (attivazione del core), Band Pull-Apart (scapole) e Chest-Supported Row (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Barbell Row si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Barbell Row?
Preparazione: Impugna un bilanciere in presa prona, poco più larga delle spalle. Piegati sulle anche con le ginocchia morbide finché il busto è ben inclinato e il bilanciere pende sotto le spalle. Passaggi: 1. Contrai l'addome e tieni la schiena dritta. 2. Tira il bilanciere verso le costole basse, portando i gomiti indietro. 3. Stringi le scapole in cima. 4. Riabbassa il bilanciere in modo controllato fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Mantieni fisso l'angolo del busto. Guida il movimento con i gomiti. Tieni il collo in linea con la schiena. Errori comuni: Raddrizzarti sempre di più a ogni ripetizione per strappare il peso. Arrotondare la zona lombare.
Quali muscoli allena Barbell Row?
Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su dorsali, bicipiti e deltoide posteriore.
Cosa posso fare al posto di Barbell Row?
A casa: Inverted Row. In palestra: Seated Cable Row. Con meno carico a livello di zona lombare: Chest-Supported Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Barbell Row?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Bench Press, Power Clean e Reverse Curl.
Che peso usare per Barbell Row?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.