Pendlay Row: muscoli coinvolti, tecnica e alternative

Come si esegue Pendlay Row

Preparazione. Mettiti in posizione come per un rematore con bilanciere, con il bilanciere a terra, busto quasi parallelo al pavimento, schiena dritta e mani appena fuori dalla larghezza delle spalle.

Contrai il core e tira il bilanciere in modo esplosivo da terra fino alla parte bassa del petto.
Tocca brevemente il corpo con i gomiti portati indietro.
Riporta il bilanciere a terra in modo controllato.
Risistema la schiena prima della ripetizione successiva.

Consigli di esecuzione

Ogni ripetizione parte da ferma da terra.
Tieni il busto piatto e fermo.
Tira veloce, scendi controllato.

Errori comuni

Sollevare il busto per iniziare ogni ripetizione.
Lasciar cadere il bilanciere e perdere la posizione.

Muscoli coinvolti

Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.

Di passaggio: Dorsali, Trapezi e Deltoide posteriore.

L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».

Con cosa abbinarlo

Movimenti che completano un allenamento con Pendlay Row, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.

Barbell Bench Press Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
Barbell Curl Stessa sessione di tirata: lavora su bicipiti.
Wrist Curl Stessa sessione di tirata: lavora su avambracci.

Un allenamento completo intorno a questo movimento

4 movimenti, Pendlay Row per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.

Pendlay Row 3 × da 3 a 8 ripetizioni
Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
Barbell Curl 3 × da 6 a 15 ripetizioni
Wrist Curl 3 × da 12 a 25 ripetizioni

Alternative e sostituzioni

Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.

Alternativa per casa o con manubri
Inverted Row
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Cable Row
Cavi
Meno carico: zona lombare
Seated Cable Row
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Pendlay Row carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.

Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.

Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM

Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.

Zone di allenamento

Zone di allenamento
Zona	Percentuale del 1RM	Ripetizioni abituali
Forza	da 85 a 90 %	da 3 a 6
Crescita muscolare	da 70 a 80 %	da 6 a 12
Resistenza	da 60 a 65 %	da 15 a 20

Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.

Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.

Varianti e preparazione

Una variante di: Barbell Row.

Altre varianti di Barbell Row: T-Bar Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row, Landmine Row e Smith Machine Row.

Da fare prima: Cat-Cow (attivazione del core), Chest-Supported Row (stesso movimento, più leggero) e Band Pull-Apart (scapole).

Seguilo in StatBlockFit

Nell'app StatBlockFit Pendlay Row si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.

Domande

Come si esegue Pendlay Row?

Preparazione: Mettiti in posizione come per un rematore con bilanciere, con il bilanciere a terra, busto quasi parallelo al pavimento, schiena dritta e mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. Passaggi: 1. Contrai il core e tira il bilanciere in modo esplosivo da terra fino alla parte bassa del petto. 2. Tocca brevemente il corpo con i gomiti portati indietro. 3. Riporta il bilanciere a terra in modo controllato. 4. Risistema la schiena prima della ripetizione successiva. Consigli di esecuzione: Ogni ripetizione parte da ferma da terra. Tieni il busto piatto e fermo. Tira veloce, scendi controllato. Errori comuni: Sollevare il busto per iniziare ogni ripetizione. Lasciar cadere il bilanciere e perdere la posizione.

Quali muscoli allena Pendlay Row?

Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su dorsali, trapezi e deltoide posteriore.

Cosa posso fare al posto di Pendlay Row?

A casa: Inverted Row. In palestra: Seated Cable Row. Con meno carico a livello di zona lombare: Seated Cable Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.

Con cosa abbinare Pendlay Row?

Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Bench Press, Barbell Curl e Wrist Curl.

Che peso usare per Pendlay Row?

Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.

Pendlay Row