- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 3 a 10 ripetizioni
- Carico articolareSpalla e Polso
Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben appoggiati a terra. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle e stringi le scapole, portandole indietro e in basso.
Primo consiglioTieni le scapole incollate alla panca.
Come si esegue Barbell Bench Press
Preparazione. Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben appoggiati a terra. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle e stringi le scapole, portandole indietro e in basso.
- Stacca il bilanciere dal rack e tienilo sopra le spalle a braccia tese.
- Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto, con i gomiti a circa quarantacinque gradi dal corpo.
- Tocca il petto leggermente, senza rimbalzare.
- Spingi il bilanciere in alto e leggermente indietro finché torna sopra le spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni le scapole incollate alla panca.
- Spingi i piedi contro il pavimento.
- Tieni i polsi allineati sopra i gomiti.
Errori comuni
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto.
- Aprire i gomiti dritti ai lati.
Attenzione. Usa un compagno che ti assista o regola i fermi di sicurezza del rack appena sotto l'altezza del petto quando lavori vicino al tuo limite.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Barbell Bench Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Barbell Bench Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Barbell Row 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Bench Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Chest Press
Macchina
Meno carico: spalla
Dumbbell Bench Press
Dalla tabella delle alternative dell'app: lavora in un arco di spalla ridotto.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Close-Grip Bench Press, Machine Chest Press, Dumbbell Bench Press e Floor Press.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla) e Push-Up (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Barbell Bench Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Barbell Bench Press?
Preparazione: Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben appoggiati a terra. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle e stringi le scapole, portandole indietro e in basso. Passaggi: 1. Stacca il bilanciere dal rack e tienilo sopra le spalle a braccia tese. 2. Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto, con i gomiti a circa quarantacinque gradi dal corpo. 3. Tocca il petto leggermente, senza rimbalzare. 4. Spingi il bilanciere in alto e leggermente indietro finché torna sopra le spalle. Consigli di esecuzione: Tieni le scapole incollate alla panca. Spingi i piedi contro il pavimento. Tieni i polsi allineati sopra i gomiti. Errori comuni: Far rimbalzare il bilanciere sul petto. Aprire i gomiti dritti ai lati. Attenzione: Usa un compagno che ti assista o regola i fermi di sicurezza del rack appena sotto l'altezza del petto quando lavori vicino al tuo limite.
Quali muscoli allena Barbell Bench Press?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Barbell Bench Press?
A casa: Dumbbell Bench Press. In palestra: Machine Chest Press. Con meno carico a livello di spalla: Dumbbell Bench Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Barbell Bench Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Row, Upright Row e Barbell Shrug.
Che peso usare per Barbell Bench Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.