- AttrezzaturaMultipower
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 6 a 12 ripetizioni
- Carico articolareSpalla e Polso
Posiziona una panca piana sotto il multipower in modo che il bilanciere sia allineato alla parte bassa del petto. Sdraiati, impugna poco più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza.
Primo consiglioAllinea la panca prima di iniziare.
Come si esegue Smith Machine Bench Press
Preparazione. Posiziona una panca piana sotto il multipower in modo che il bilanciere sia allineato alla parte bassa del petto. Sdraiati, impugna poco più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza.
- Ruota il bilanciere per sganciarlo e tienilo sopra il petto a braccia tese.
- Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese.
- A fine serie ruota il bilanciere per riagganciarlo.
Consigli di esecuzione
- Allinea la panca prima di iniziare.
- Tieni le scapole bloccate.
- Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi.
Errori comuni
- Posizionare la panca in modo che il bilanciere arrivi sul collo o sulla pancia.
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto.
Attenzione. Regola i fermi di sicurezza appena sotto l'altezza del petto, così una ripetizione mancata si appoggia su di essi e non su di te.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Smith Machine Bench Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Seated Cable Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Smith Machine Bench Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Smith Machine Bench Press 3 × da 6 a 12 ripetizioni
- Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Upright Row 3 × da 10 a 15 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Bench Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Chest Press
Macchina
Meno carico: spalla
Dumbbell Bench Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Smith Machine Bench Press carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Barbell Bench Press.
Altre varianti di Barbell Bench Press: Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Close-Grip Bench Press, Machine Chest Press, Dumbbell Bench Press e Floor Press.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Push-Up (stesso movimento, più leggero) e Shoulder Dislocate (mobilità di spalla).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Smith Machine Bench Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Smith Machine Bench Press?
Preparazione: Posiziona una panca piana sotto il multipower in modo che il bilanciere sia allineato alla parte bassa del petto. Sdraiati, impugna poco più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza. Passaggi: 1. Ruota il bilanciere per sganciarlo e tienilo sopra il petto a braccia tese. 2. Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto. 3. Spingi di nuovo fino a braccia tese. 4. A fine serie ruota il bilanciere per riagganciarlo. Consigli di esecuzione: Allinea la panca prima di iniziare. Tieni le scapole bloccate. Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi. Errori comuni: Posizionare la panca in modo che il bilanciere arrivi sul collo o sulla pancia. Far rimbalzare il bilanciere sul petto. Attenzione: Regola i fermi di sicurezza appena sotto l'altezza del petto, così una ripetizione mancata si appoggia su di essi e non su di te.
Quali muscoli allena Smith Machine Bench Press?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Smith Machine Bench Press?
A casa: Dumbbell Bench Press. In palestra: Machine Chest Press. Con meno carico a livello di spalla: Dumbbell Bench Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Smith Machine Bench Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Seated Cable Row, Cable Upright Row e Cable Shrug.
Che peso usare per Smith Machine Bench Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.