Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse): Ausführung

So machst du die Übung Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse)

Ausgangsposition. Stell eine flache Bank so unter die Multipresse, dass die Stange über deiner unteren Brust ist. Leg dich hin, greif etwas breiter als deine Schultern und stell die Sicherheitsstopper ein.

Dreh die Stange, um sie auszuhaken, und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
Senk sie kontrolliert zur unteren Brust.
Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
Dreh die Stange am Ende des Satzes zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

Richte die Bank aus, bevor du anfängst.
Halte die Schulterblätter fest an der Bank.
Halte die Ellbogen bei etwa fünfundvierzig Grad.

Häufige Fehler

Die Bank so hinstellen, dass die Stange auf Hals oder Bauch landet.
Die Stange von der Brust abfedern lassen.

Achte darauf. Stell die Sicherheitsstopper knapp unter Brusthöhe, damit eine verpatzte Wiederholung auf ihnen landet und nicht auf dir.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.

Mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.

Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse) 3 × 6 bis 12 Wdh.
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) 3 × 10 bis 15 Wdh.
Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Chest Press (Brustpresse)
Maschine
Weniger Last (Schulter)
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Die Übung Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken).

Weitere Varianten der Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken): Incline Barbell Bench Press (Langhantel-Schrägbankdrücken), Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken), Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff), Machine Chest Press (Brustpresse), Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) und Floor Press.

Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter) und Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse) aus?

Ausgangsposition: Stell eine flache Bank so unter die Multipresse, dass die Stange über deiner unteren Brust ist. Leg dich hin, greif etwas breiter als deine Schultern und stell die Sicherheitsstopper ein. Schritte: 1. Dreh die Stange, um sie auszuhaken, und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust. 2. Senk sie kontrolliert zur unteren Brust. 3. Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind. 4. Dreh die Stange am Ende des Satzes zurück in die Haken. Technik-Hinweise: Richte die Bank aus, bevor du anfängst. Halte die Schulterblätter fest an der Bank. Halte die Ellbogen bei etwa fünfundvierzig Grad. Häufige Fehler: Die Bank so hinstellen, dass die Stange auf Hals oder Bauch landet. Die Stange von der Brust abfedern lassen. Achte darauf: Stell die Sicherheitsstopper knapp unter Brusthöhe, damit eine verpatzte Wiederholung auf ihnen landet und nicht auf dir.

Welche Muskeln trainiert die Übung Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.

Was kann ich statt der Übung Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse) machen?

Zu Hause: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Im Studio: Machine Chest Press (Brustpresse). Mit weniger Last (Schulter): Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) und Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse)