Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug): Ausführung

So machst du die Übung Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug)

Ausgangsposition. Häng eine gerade Stange oder ein Seil an einen tiefen Kabelzug. Steh nah dran und halte sie im Obergriff vor den Oberschenkeln.

Zieh den Griff am Körper entlang nach oben, die Ellbogen führen.
Stopp, wenn die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind.
Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

Halte die Ellbogen über den Händen.
Steh aufrecht.
Greif so weit, dass es angenehm bleibt.

Häufige Fehler

Sich zum Ziehen nach hinten lehnen.
Höher ziehen, als es die Schultern angenehm zulassen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Seitliche Schulter. Der mittlere Kopf des Deltamuskels sitzt außen an der Schulter. Er hebt den Arm seitlich an und gibt den Schultern ihre Breite.

Mitbeteiligt: Trapez und Bizeps.

Die Gegenseite: Latissimus und Trapez, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Lat Pulldown (Latzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Machine Chest Press (Brustpresse) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Vordere Schulter.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) 3 × 10 bis 15 Wdh.
Lat Pulldown (Latzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Machine Chest Press (Brustpresse) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) 3 × 8 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Lateral Raise (Seitheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine)
Maschine
Weniger Last (Schulter)
Lateral Raise (Seitheben)
Die Übung Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Upright Row (Aufrechtes Rudern).

Vorher machen: Band External Rotation (Außenrotation mit dem Band) (Schulter) und Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) aus?

Ausgangsposition: Häng eine gerade Stange oder ein Seil an einen tiefen Kabelzug. Steh nah dran und halte sie im Obergriff vor den Oberschenkeln. Schritte: 1. Zieh den Griff am Körper entlang nach oben, die Ellbogen führen. 2. Stopp, wenn die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind. 3. Senke kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Halte die Ellbogen über den Händen. Steh aufrecht. Greif so weit, dass es angenehm bleibt. Häufige Fehler: Sich zum Ziehen nach hinten lehnen. Höher ziehen, als es die Schultern angenehm zulassen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Seitliche Schulter; mitbeteiligt: Trapez und Bizeps.

Was kann ich statt der Übung Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) machen?

Zu Hause: Lateral Raise (Seitheben). Im Studio: Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine). Mit weniger Last (Schulter): Lateral Raise (Seitheben). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Lat Pulldown (Latzug), Machine Chest Press (Brustpresse) und Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug)