Lateral Raise (Seitheben): Muskeln, Technik & Alternativen

So machst du die Übung Lateral Raise (Seitheben)

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel in jeder Hand neben dem Körper, die Handflächen nach innen und die Ellbogen leicht gebeugt.

Heb die Kurzhanteln seitlich an.
Stopp etwa auf Schulterhöhe.
Senk sie langsam zurück neben den Körper.

Technik-Hinweise

Führ mit den Ellbogen.
Halte die Schultern unten, weg von den Ohren.
Nimm ein leichtes Gewicht und senk langsam ab.

Häufige Fehler

Mit dem Körper Schwung holen, um das Gewicht zu heben.
Die Schultern hochziehen, während die Arme steigen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Seitliche Schulter. Der mittlere Kopf des Deltamuskels sitzt außen an der Schulter. Er hebt den Arm seitlich an und gibt den Schultern ihre Breite.

Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Die Gegenseite: Latissimus und Trapez, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Lateral Raise (Seitheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Vordere Schulter.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Lateral Raise (Seitheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Lateral Raise (Seitheben) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug), Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine) und Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage).

Vorher machen: Prone Y-Raise (Schulterblätter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Lateral Raise (Seitheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Lateral Raise (Seitheben) aus?

Ausgangsposition: Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel in jeder Hand neben dem Körper, die Handflächen nach innen und die Ellbogen leicht gebeugt. Schritte: 1. Heb die Kurzhanteln seitlich an. 2. Stopp etwa auf Schulterhöhe. 3. Senk sie langsam zurück neben den Körper. Technik-Hinweise: Führ mit den Ellbogen. Halte die Schultern unten, weg von den Ohren. Nimm ein leichtes Gewicht und senk langsam ab. Häufige Fehler: Mit dem Körper Schwung holen, um das Gewicht zu heben. Die Schultern hochziehen, während die Arme steigen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Lateral Raise (Seitheben)?

Sie trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Was kann ich statt der Übung Lateral Raise (Seitheben) machen?

Im Studio: Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Lateral Raise (Seitheben) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug), Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) und Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Lateral Raise (Seitheben) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Lateral Raise (Seitheben)