- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Halte dich mit einer Hand an einer stabilen Stange fest und lehn dich davon weg, die Füße nah an ihrem Fuß. Halte eine Kurzhantel in der freien Hand.
Erster HinweisHalte die Neigung fest.
So machst du die Übung Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage)
Ausgangsposition. Halte dich mit einer Hand an einer stabilen Stange fest und lehn dich davon weg, die Füße nah an ihrem Fuß. Halte eine Kurzhantel in der freien Hand.
- Hebe die Kurzhantel mit leicht gebeugtem Ellbogen seitlich nach außen.
- Stopp etwa auf Schulterhöhe.
- Senke kontrolliert ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte die Neigung fest.
- Führ mit dem Ellbogen.
- Nimm ein leichtes Gewicht.
Häufige Fehler
- Sich beim Heben des Arms aufrichten.
- Das Gewicht schwingen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Seitliche Schulter. Der mittlere Kopf des Deltamuskels sitzt außen an der Schulter. Er hebt den Arm seitlich an und gibt den Schultern ihre Breite.
Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Die Gegenseite: Latissimus und Trapez, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
- Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Vordere Schulter.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Lateral Raise (Seitheben).
Weitere Varianten der Übung Lateral Raise (Seitheben): Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug) und Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine).
Vorher machen: Prone Y-Raise (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage) aus?
Ausgangsposition: Halte dich mit einer Hand an einer stabilen Stange fest und lehn dich davon weg, die Füße nah an ihrem Fuß. Halte eine Kurzhantel in der freien Hand. Schritte: 1. Hebe die Kurzhantel mit leicht gebeugtem Ellbogen seitlich nach außen. 2. Stopp etwa auf Schulterhöhe. 3. Senke kontrolliert ab. 4. Wechsle nach dem Satz die Seite. Technik-Hinweise: Halte die Neigung fest. Führ mit dem Ellbogen. Nimm ein leichtes Gewicht. Häufige Fehler: Sich beim Heben des Arms aufrichten. Das Gewicht schwingen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage)?
Sie trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Was kann ich statt der Übung Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage) machen?
Im Studio: Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug), Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) und Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.