- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg dich bäuchlings auf den Boden oder auf eine Schrägbank, die Arme in Y-Form über dem Kopf, die Daumen zeigen nach oben.
Erster HinweisHalte den Nacken lang.
So machst du die Übung Prone Y-Raise
Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf den Boden oder auf eine Schrägbank, die Arme in Y-Form über dem Kopf, die Daumen zeigen nach oben.
- Hebe die Arme ein kleines Stück vom Boden oder der Bank ab.
- Halte einen Moment.
- Senke langsam ab.
Technik-Hinweise
- Halte den Nacken lang.
- Zieh die Schulterblätter beim Heben nach unten.
- Kleine, langsame Bewegungen reichen.
Häufige Fehler
- Die Brust hoch anheben, sodass der Rücken übernimmt.
- Die Schultern hochziehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Hintere Schulter. Der hintere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Rückseite der Schulter. Er zieht den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen, das Gegenteil eines Bankdrückens.
Mitbeteiligt: Trapez und Oberer Rücken.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Vordere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Prone Y-Raise abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Front Raise (Frontheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
- Barbell Curl (Langhantel-Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Bizeps.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Prone Y-Raise, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Prone Y-Raise 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Front Raise (Frontheben) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
- Barbell Curl (Langhantel-Curl) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Band Face Pull
Band
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Face Pull
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Prone T-Raise.
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Prone Y-Raise Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Prone Y-Raise aus?
Ausgangsposition: Leg dich bäuchlings auf den Boden oder auf eine Schrägbank, die Arme in Y-Form über dem Kopf, die Daumen zeigen nach oben. Schritte: 1. Hebe die Arme ein kleines Stück vom Boden oder der Bank ab. 2. Halte einen Moment. 3. Senke langsam ab. Technik-Hinweise: Halte den Nacken lang. Zieh die Schulterblätter beim Heben nach unten. Kleine, langsame Bewegungen reichen. Häufige Fehler: Die Brust hoch anheben, sodass der Rücken übernimmt. Die Schultern hochziehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Prone Y-Raise?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Hintere Schulter; mitbeteiligt: Trapez und Oberer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Prone Y-Raise machen?
Zu Hause: Band Face Pull. Im Studio: Face Pull. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Prone Y-Raise kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Front Raise (Frontheben), Pull-Up (Klimmzug) und Barbell Curl (Langhantel-Curl).