- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen3 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter
Häng dich im Obergriff etwas breiter als schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt.
Erster HinweisHalte den Körper ruhig, die Beine zusammen.
So machst du die Übung Pull-Up (Klimmzug)
Ausgangsposition. Häng dich im Obergriff etwas breiter als schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt.
- Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten und hinten.
- Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten zu den Rippen führst.
- Bring das Kinn über die Stange.
- Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Körper ruhig, die Beine zusammen.
- Stell dir vor, du ziehst die Stange zu dir herunter.
- Beende jede Wiederholung im vollen Hang.
Häufige Fehler
- Treten oder schwingen, um über die Stange zu kommen.
- Zwischen den Wiederholungen auf halbem Weg nach unten stoppen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Latissimus. Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel des Rückens und verläuft von der unteren Wirbelsäule und dem Becken unter dem Arm hindurch bis zum Oberarmknochen. Er zieht den Arm nach unten und hinten: Klimmzüge, Latziehen und der Start eines Kreuzhebens.
Mitbeteiligt: Bizeps und Oberer Rücken.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Seitliche Schulter und Trizeps, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Pull-Up (Klimmzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Prone T-Raise Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
- Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Pull-Up (Klimmzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Prone T-Raise 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band)
Band
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)
Maschine
Weniger Last (Bewegungsumfang über Kopf)
Lat Pulldown (Latzug)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Arbeitet in kleinerem Schulterbereich.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff), Lat Pulldown (Latzug), Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug), Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band), Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) und Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug).
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) (Schulterblätter), Dead Hang (Gleiche Bewegung, leichter) und Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Pull-Up (Klimmzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Pull-Up (Klimmzug) aus?
Ausgangsposition: Häng dich im Obergriff etwas breiter als schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt. Schritte: 1. Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten und hinten. 2. Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten zu den Rippen führst. 3. Bring das Kinn über die Stange. 4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind. Technik-Hinweise: Halte den Körper ruhig, die Beine zusammen. Stell dir vor, du ziehst die Stange zu dir herunter. Beende jede Wiederholung im vollen Hang. Häufige Fehler: Treten oder schwingen, um über die Stange zu kommen. Zwischen den Wiederholungen auf halbem Weg nach unten stoppen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Pull-Up (Klimmzug)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Latissimus; mitbeteiligt: Bizeps und Oberer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Pull-Up (Klimmzug) machen?
Zu Hause: Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band). Im Studio: Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug). Mit weniger Last (Bewegungsumfang über Kopf): Lat Pulldown (Latzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Pull-Up (Klimmzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Upright Row (Aufrechtes Rudern), Prone T-Raise und Power Clean.