- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 3 a 15 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
Appenditi a una sbarra in presa prona, poco più larga delle spalle, a braccia tese.
Primo consiglioTieni il corpo fermo, gambe unite.
Come si esegue Pull-Up
Preparazione. Appenditi a una sbarra in presa prona, poco più larga delle spalle, a braccia tese.
- Porta le scapole in basso e indietro per iniziare il movimento.
- Tirati su portando i gomiti in basso verso le costole.
- Porta il mento sopra la sbarra.
- Scendi in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni il corpo fermo, gambe unite.
- Pensa a tirare la sbarra verso di te.
- Termina ogni ripetizione completamente appeso.
Errori comuni
- Scalciare o dondolare per superare la sbarra.
- Fermarti a metà discesa tra una ripetizione e l'altra.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorsali. Il gran dorsale è il muscolo più largo della schiena: parte dalla zona lombare e dal bacino e sale sotto il braccio fino all'omero. Tira il braccio in basso e indietro: trazioni alla sbarra, lat machine e la partenza di uno stacco da terra.
Di passaggio: Bicipiti e Dorso alto.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Pull-Up, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Upright Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Prone T-Raise Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
- Power Clean Stessa sessione di tirata: lavora su trapezi.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Pull-Up per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Prone T-Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Power Clean 3 × da 1 a 5 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Band-Assisted Pull-Up
Elastico
Alternativa in palestra o ai cavi
Assisted Pull-Up
Macchina
Meno carico: ampiezza sopra la testa
Lat Pulldown
Dalla tabella delle alternative dell'app: lavora in un arco di spalla ridotto.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up, Negative Pull-Up e Scapular Pull-Up.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Scapular Pull-Up (scapole), Dead Hang (stesso movimento, più leggero) e Inverted Row (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Pull-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Pull-Up?
Preparazione: Appenditi a una sbarra in presa prona, poco più larga delle spalle, a braccia tese. Passaggi: 1. Porta le scapole in basso e indietro per iniziare il movimento. 2. Tirati su portando i gomiti in basso verso le costole. 3. Porta il mento sopra la sbarra. 4. Scendi in modo controllato fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni il corpo fermo, gambe unite. Pensa a tirare la sbarra verso di te. Termina ogni ripetizione completamente appeso. Errori comuni: Scalciare o dondolare per superare la sbarra. Fermarti a metà discesa tra una ripetizione e l'altra.
Quali muscoli allena Pull-Up?
Lavora soprattutto su dorsali e, di passaggio, anche su bicipiti e dorso alto.
Cosa posso fare al posto di Pull-Up?
A casa: Band-Assisted Pull-Up. In palestra: Assisted Pull-Up. Con meno carico a livello di ampiezza sopra la testa: Lat Pulldown. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Pull-Up?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Upright Row, Prone T-Raise e Power Clean.