- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 3 a 8 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
Usa un box o una panca per portare il mento sopra la sbarra con una presa prona.
Primo consiglioPunta a una discesa lenta e uniforme.
Come si esegue Negative Pull-Up
Preparazione. Usa un box o una panca per portare il mento sopra la sbarra con una presa prona.
- Scendi dal box e mantieni la posizione in alto.
- Scendi il più lentamente possibile fino a essere completamente appeso.
- Risali sul box e ripeti.
Consigli di esecuzione
- Punta a una discesa lenta e uniforme.
- Tieni le spalle stabili.
- Tieni il corpo fermo.
Errori comuni
- Lasciarti cadere nell'ultima parte dell'escursione.
- Saltare su così forte da dondolare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorsali. Il gran dorsale è il muscolo più largo della schiena: parte dalla zona lombare e dal bacino e sale sotto il braccio fino all'omero. Tira il braccio in basso e indietro: trazioni alla sbarra, lat machine e la partenza di uno stacco da terra.
Di passaggio: Bicipiti e Dorso alto.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Negative Pull-Up, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Upright Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Prone T-Raise Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
- Power Clean Stessa sessione di tirata: lavora su trapezi.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Negative Pull-Up per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Negative Pull-Up 3 × da 3 a 8 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Prone T-Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Power Clean 3 × da 1 a 5 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Band-Assisted Pull-Up
Elastico
Alternativa in palestra o ai cavi
Assisted Pull-Up
Macchina
Meno carico: spalla
Lat Pulldown
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Negative Pull-Up carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Pull-Up.
Altre varianti di Pull-Up: Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up e Scapular Pull-Up.
Da fare prima: Dead Hang (stesso movimento, più leggero), Scapular Pull-Up (scapole), Band Pull-Apart (scapole) e Inverted Row (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Negative Pull-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Negative Pull-Up?
Preparazione: Usa un box o una panca per portare il mento sopra la sbarra con una presa prona. Passaggi: 1. Scendi dal box e mantieni la posizione in alto. 2. Scendi il più lentamente possibile fino a essere completamente appeso. 3. Risali sul box e ripeti. Consigli di esecuzione: Punta a una discesa lenta e uniforme. Tieni le spalle stabili. Tieni il corpo fermo. Errori comuni: Lasciarti cadere nell'ultima parte dell'escursione. Saltare su così forte da dondolare.
Quali muscoli allena Negative Pull-Up?
Lavora soprattutto su dorsali e, di passaggio, anche su bicipiti e dorso alto.
Cosa posso fare al posto di Negative Pull-Up?
A casa: Band-Assisted Pull-Up. In palestra: Assisted Pull-Up. Con meno carico a livello di spalla: Lat Pulldown. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Negative Pull-Up?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Upright Row, Prone T-Raise e Power Clean.