- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 6 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Posiziona un bilanciere in un rack più o meno all'altezza della vita. Sdraiati sotto, impugnalo poco più largo delle spalle e tieni il corpo dritto con i talloni a terra.
Primo consiglioTieni il corpo in un'unica linea retta.
Come si esegue Inverted Row
Preparazione. Posiziona un bilanciere in un rack più o meno all'altezza della vita. Sdraiati sotto, impugnalo poco più largo delle spalle e tieni il corpo dritto con i talloni a terra.
- Contrai l'addome e stringi i glutei.
- Tira il petto verso il bilanciere, portando i gomiti indietro.
- Scendi in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni il corpo in un'unica linea retta.
- Piega le ginocchia per renderlo più facile.
- Stringi le scapole in cima.
Errori comuni
- Lasciar cadere il bacino.
- Guidare il movimento con il mento invece che con il petto.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.
Di passaggio: Dorsali, Bicipiti e Deltoide posteriore.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Inverted Row, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Dip Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Power Clean Stessa sessione di tirata: lavora su trapezi.
- Wrist Curl Stessa sessione di tirata: lavora su avambracci.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Inverted Row per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Inverted Row 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Dip 3 × da 4 a 15 ripetizioni
- Power Clean 3 × da 1 a 5 ripetizioni
- Wrist Curl 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Single-Arm Dumbbell Row
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Cable Row
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Barbell Row.
Altre varianti di Barbell Row: T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row, Landmine Row e Smith Machine Row.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Cat-Cow (attivazione del core) e Chest-Supported Row (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Inverted Row si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Inverted Row?
Preparazione: Posiziona un bilanciere in un rack più o meno all'altezza della vita. Sdraiati sotto, impugnalo poco più largo delle spalle e tieni il corpo dritto con i talloni a terra. Passaggi: 1. Contrai l'addome e stringi i glutei. 2. Tira il petto verso il bilanciere, portando i gomiti indietro. 3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni il corpo in un'unica linea retta. Piega le ginocchia per renderlo più facile. Stringi le scapole in cima. Errori comuni: Lasciar cadere il bacino. Guidare il movimento con il mento invece che con il petto.
Quali muscoli allena Inverted Row?
Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su dorsali, bicipiti e deltoide posteriore.
Cosa posso fare al posto di Inverted Row?
A casa: Single-Arm Dumbbell Row. In palestra: Seated Cable Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Inverted Row?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Dip, Power Clean e Wrist Curl.