- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 4 a 15 ripetizioni
- Carico articolareSpalla e Polso
Afferra le parallele e sali con un salto o un passo fino a braccia tese, con le spalle sopra le mani. Inclina leggermente il busto in avanti.
Primo consiglioTieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
Come si esegue Dip
Preparazione. Afferra le parallele e sali con un salto o un passo fino a braccia tese, con le spalle sopra le mani. Inclina leggermente il busto in avanti.
- Piega i gomiti e scendi in modo controllato.
- Scendi finché le braccia sono circa parallele al pavimento, o fin dove le spalle stanno comode.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Inclinati un po' in avanti per coinvolgere di più il petto.
- Muoviti lentamente in basso.
Errori comuni
- Scendere troppo in profondità e lasciare che le spalle si chiudano in avanti.
- Dondolare le gambe per risalire.
Attenzione. Interrompi la serie se senti dolore nella parte anteriore della spalla in basso, e usa un'escursione più corta o una macchina assistita.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Dip, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Inverted Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Dip per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Dip 3 × da 4 a 15 ripetizioni
- Inverted Row 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Bench Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Assisted Dip
Macchina
Meno carico: spalla
Push-Up
Dalla tabella delle alternative dell'app: lavora in un arco di spalla ridotto.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Bench Dip e Assisted Dip.
Da fare prima: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Bench Dip (stesso movimento, più leggero) e Assisted Dip (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Dip si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Dip?
Preparazione: Afferra le parallele e sali con un salto o un passo fino a braccia tese, con le spalle sopra le mani. Inclina leggermente il busto in avanti. Passaggi: 1. Piega i gomiti e scendi in modo controllato. 2. Scendi finché le braccia sono circa parallele al pavimento, o fin dove le spalle stanno comode. 3. Spingi di nuovo fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie. Inclinati un po' in avanti per coinvolgere di più il petto. Muoviti lentamente in basso. Errori comuni: Scendere troppo in profondità e lasciare che le spalle si chiudano in avanti. Dondolare le gambe per risalire. Attenzione: Interrompi la serie se senti dolore nella parte anteriore della spalla in basso, e usa un'escursione più corta o una macchina assistita.
Quali muscoli allena Dip?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Dip?
A casa: Dumbbell Bench Press. In palestra: Assisted Dip. Con meno carico a livello di spalla: Push-Up. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Dip?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Inverted Row, Upright Row e Barbell Shrug.