- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 6 a 20 ripetizioni
- Carico articolareSpalla e Polso
Siediti sul bordo di una panca e appoggia le mani accanto alle anche, dita in avanti. Fai scivolare le anche fuori dalla panca con i piedi a terra davanti a te.
Primo consiglioTieni la schiena vicino alla panca.
Come si esegue Bench Dip
Preparazione. Siediti sul bordo di una panca e appoggia le mani accanto alle anche, dita in avanti. Fai scivolare le anche fuori dalla panca con i piedi a terra davanti a te.
- Piega i gomiti per abbassare le anche verso il pavimento.
- Fermati quando la parte alta delle braccia è più o meno parallela al pavimento.
- Risali spingendo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena vicino alla panca.
- Tieni le spalle basse.
- Piega le ginocchia per renderlo più facile.
Errori comuni
- Scendere troppo così che le spalle ruotano in avanti.
- Lasciare che le anche si allontanino dalla panca.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Tricipiti. Il tricipite copre il retro del braccio con tre capi. Distende il gomito, quindi lavora in ogni distensione e in ogni piegamento.
Di passaggio: Petto e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Dorsali e Trapezi, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Bench Dip, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Bench Dip per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Bench Dip 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Barbell Curl 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Fly 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Overhead Extension
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Triceps Pushdown
Cavi
Meno carico: spalla
Triceps Pushdown
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Bench Dip carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Dip.
Altre varianti di Dip: Assisted Dip.
Da fare prima: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Bench Dip (stesso movimento, più leggero) e Assisted Dip (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Bench Dip si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Bench Dip?
Preparazione: Siediti sul bordo di una panca e appoggia le mani accanto alle anche, dita in avanti. Fai scivolare le anche fuori dalla panca con i piedi a terra davanti a te. Passaggi: 1. Piega i gomiti per abbassare le anche verso il pavimento. 2. Fermati quando la parte alta delle braccia è più o meno parallela al pavimento. 3. Risali spingendo fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni la schiena vicino alla panca. Tieni le spalle basse. Piega le ginocchia per renderlo più facile. Errori comuni: Scendere troppo così che le spalle ruotano in avanti. Lasciare che le anche si allontanino dalla panca.
Quali muscoli allena Bench Dip?
Lavora soprattutto su tricipiti e, di passaggio, anche su petto e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Bench Dip?
A casa: Dumbbell Overhead Extension. In palestra: Triceps Pushdown. Con meno carico a livello di spalla: Triceps Pushdown. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Bench Dip?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Curl e Upright Row.