- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
In piedi, tieni un bilanciere davanti alle cosce con presa prona larga quanto le spalle o poco più.
Primo consiglioTieni il bilanciere vicino al corpo.
Come si esegue Upright Row
Preparazione. In piedi, tieni un bilanciere davanti alle cosce con presa prona larga quanto le spalle o poco più.
- Tira il bilanciere in alto lungo il corpo, guidando con i gomiti.
- Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle circa.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bilanciere vicino al corpo.
- Tieni i gomiti sopra le mani.
- Usa una presa abbastanza larga da restare comodo.
Errori comuni
- Usare una presa molto stretta.
- Tirare più in alto di quanto le spalle permettano comodamente.
Attenzione. Fermati a un’altezza che risulta comoda e allarga la presa se senti un pizzicore nella parte anteriore della spalla.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide laterale. Il capo laterale del deltoide sta sul lato esterno della spalla. Solleva il braccio di lato e dà alle spalle la loro larghezza.
Di passaggio: Trapezi e Bicipiti.
L'altro lato: Dorsali e Trapezi, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Upright Row, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Pull-Up Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Barbell Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Landmine Press Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide anteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Upright Row per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Landmine Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Lateral Raise
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Upright Row
Cavi
Meno carico: spalla
Lateral Raise
Dalla tabella delle alternative dell'app: lavora in un arco di spalla ridotto.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Cable Upright Row.
Da fare prima: Band External Rotation (mobilità di spalla) e Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Upright Row si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Upright Row?
Preparazione: In piedi, tieni un bilanciere davanti alle cosce con presa prona larga quanto le spalle o poco più. Passaggi: 1. Tira il bilanciere in alto lungo il corpo, guidando con i gomiti. 2. Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle circa. 3. Scendi con controllo. Consigli di esecuzione: Tieni il bilanciere vicino al corpo. Tieni i gomiti sopra le mani. Usa una presa abbastanza larga da restare comodo. Errori comuni: Usare una presa molto stretta. Tirare più in alto di quanto le spalle permettano comodamente. Attenzione: Fermati a un’altezza che risulta comoda e allarga la presa se senti un pizzicore nella parte anteriore della spalla.
Quali muscoli allena Upright Row?
Lavora soprattutto su deltoide laterale e, di passaggio, anche su trapezi e bicipiti.
Cosa posso fare al posto di Upright Row?
A casa: Lateral Raise. In palestra: Cable Upright Row. Con meno carico a livello di spalla: Lateral Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Upright Row?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Pull-Up, Barbell Bench Press e Landmine Press.
Che peso usare per Upright Row?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.