- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Fissa un’estremità del bilanciere in una landmine o in un angolo. Mettiti di fronte con i piedi sfalsati e tieni l’estremità libera all’altezza della spalla con una mano.
Primo consiglioContrai l’addome così che il busto non ruoti.
Come si esegue Landmine Press
Preparazione. Fissa un’estremità del bilanciere in una landmine o in un angolo. Mettiti di fronte con i piedi sfalsati e tieni l’estremità libera all’altezza della spalla con una mano.
- Spingi il bilanciere in alto e in avanti finché il braccio è teso.
- In alto lascia che la scapola segua il braccio.
- Scendi con controllo fino alla spalla.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Contrai l’addome così che il busto non ruoti.
- Spingi in alto e lontano.
- Tieni il gomito leggermente verso l’interno.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per spingere.
- Ruotare le anche.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Di passaggio: Petto e Tricipiti.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Landmine Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Face Pull Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Landmine Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Landmine Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Shoulder Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Shoulder Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Overhead Press.
Altre varianti di Overhead Press: Dumbbell Shoulder Press, Machine Shoulder Press, Push Press, Seated Overhead Press, Z-Press e Smith Machine Overhead Press.
Da fare prima: Wall Slide (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla) e Thoracic Rotation (mobilità del dorso).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Landmine Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Landmine Press?
Preparazione: Fissa un’estremità del bilanciere in una landmine o in un angolo. Mettiti di fronte con i piedi sfalsati e tieni l’estremità libera all’altezza della spalla con una mano. Passaggi: 1. Spingi il bilanciere in alto e in avanti finché il braccio è teso. 2. In alto lascia che la scapola segua il braccio. 3. Scendi con controllo fino alla spalla. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Contrai l’addome così che il busto non ruoti. Spingi in alto e lontano. Tieni il gomito leggermente verso l’interno. Errori comuni: Inclinarsi indietro per spingere. Ruotare le anche.
Quali muscoli allena Landmine Press?
Lavora soprattutto su deltoide anteriore e, di passaggio, anche su petto e tricipiti.
Cosa posso fare al posto di Landmine Press?
A casa: Dumbbell Shoulder Press. In palestra: Machine Shoulder Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Landmine Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Face Pull, Upright Row e Barbell Shrug.
Che peso usare per Landmine Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.