- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
Regola il sedile in modo che le maniglie partano all’altezza delle spalle circa. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie.
Primo consiglioTieni la schiena sullo schienale.
Come si esegue Machine Shoulder Press
Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie partano all’altezza delle spalle circa. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie.
- Spingi le maniglie in alto finché le braccia sono quasi tese.
- Fermati un istante.
- Scendi con controllo fino all’altezza delle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena sullo schienale.
- Tieni le spalle basse.
- Usa tutta l’escursione.
Errori comuni
- Regolare il sedile così basso che la partenza è troppo profonda.
- Inarcare la schiena per chiudere la ripetizione.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Di passaggio: Deltoide laterale e Tricipiti.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Machine Shoulder Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Face Pull Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Machine Chest Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Machine Shoulder Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Machine Shoulder Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Shoulder Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Overhead Press
Multipower
Meno carico: spalla
Landmine Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Machine Shoulder Press carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Overhead Press.
Altre varianti di Overhead Press: Dumbbell Shoulder Press, Landmine Press, Push Press, Seated Overhead Press, Z-Press e Smith Machine Overhead Press.
Da fare prima: Wall Slide (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla) e Thoracic Rotation (mobilità del dorso).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Machine Shoulder Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Machine Shoulder Press?
Preparazione: Regola il sedile in modo che le maniglie partano all’altezza delle spalle circa. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie. Passaggi: 1. Spingi le maniglie in alto finché le braccia sono quasi tese. 2. Fermati un istante. 3. Scendi con controllo fino all’altezza delle spalle. Consigli di esecuzione: Tieni la schiena sullo schienale. Tieni le spalle basse. Usa tutta l’escursione. Errori comuni: Regolare il sedile così basso che la partenza è troppo profonda. Inarcare la schiena per chiudere la ripetizione.
Quali muscoli allena Machine Shoulder Press?
Lavora soprattutto su deltoide anteriore e, di passaggio, anche su deltoide laterale e tricipiti.
Cosa posso fare al posto di Machine Shoulder Press?
A casa: Dumbbell Shoulder Press. In palestra: Smith Machine Overhead Press. Con meno carico a livello di spalla: Landmine Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Machine Shoulder Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Face Pull, Machine Chest Press e Cable Shrug.
Che peso usare per Machine Shoulder Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.