- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 3 a 10 ripetizioni
- Carico articolareSpalla, Polso e Zona lombare
Come si esegue Overhead Press
Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e piedi circa alla larghezza dei fianchi. Stringi i glutei e contrai l'addome.
- Spingi il bilanciere dritto in alto, portando leggermente indietro la testa per lasciarlo passare.
- Riporta la testa in avanti quando il bilanciere ha superato la fronte.
- Blocca in alto con il bilanciere sopra la metà dei piedi.
- Riabbassa in modo controllato sulla parte anteriore delle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni le costole basse e i glutei contratti.
- Spingi in linea retta.
- Tieni i polsi sopra i gomiti.
Errori comuni
- Inclinarti molto indietro per spingere su il bilanciere.
- Spingere il bilanciere davanti al viso.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Di passaggio: Deltoide laterale, Tricipiti e Addominali.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Overhead Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Face Pull Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Barbell Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Overhead Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Overhead Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Shoulder Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Shoulder Press
Macchina
Meno carico: zona lombare
Landmine Press
Dalla tabella delle alternative dell'app: meno carico sulla colonna flessa.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Dumbbell Shoulder Press, Machine Shoulder Press, Landmine Press, Push Press, Seated Overhead Press, Z-Press e Smith Machine Overhead Press.
Da fare prima: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Wall Slide (scapole) e Thoracic Rotation (mobilità del dorso).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Overhead Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Overhead Press?
Preparazione: Mettiti in piedi con il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e piedi circa alla larghezza dei fianchi. Stringi i glutei e contrai l'addome. Passaggi: 1. Spingi il bilanciere dritto in alto, portando leggermente indietro la testa per lasciarlo passare. 2. Riporta la testa in avanti quando il bilanciere ha superato la fronte. 3. Blocca in alto con il bilanciere sopra la metà dei piedi. 4. Riabbassa in modo controllato sulla parte anteriore delle spalle. Consigli di esecuzione: Tieni le costole basse e i glutei contratti. Spingi in linea retta. Tieni i polsi sopra i gomiti. Errori comuni: Inclinarti molto indietro per spingere su il bilanciere. Spingere il bilanciere davanti al viso.
Quali muscoli allena Overhead Press?
Lavora soprattutto su deltoide anteriore e, di passaggio, anche su deltoide laterale, tricipiti e addominali.
Cosa posso fare al posto di Overhead Press?
A casa: Dumbbell Shoulder Press. In palestra: Machine Shoulder Press. Con meno carico a livello di zona lombare: Landmine Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Overhead Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Face Pull, Barbell Bench Press e Barbell Shrug.
Che peso usare per Overhead Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.