Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 5 a 12 ripetizioni
- Carico articolareSpalla, Polso e Zona lombare
Come si esegue Z-Press
Preparazione. Siediti a terra dentro un rack con le gambe tese davanti, il bilanciere all’altezza delle spalle circa. Afferralo un po’ più largo delle spalle.
- Stacca il bilanciere portandolo davanti alle spalle, seduto ben dritto.
- Spingi dritto in alto fino a braccia tese.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Siediti dritto e contrai il core.
- Tieni il bilanciere sopra le anche.
- Usa meno peso che nella spinta in piedi.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per spingere.
- Arrotondare la zona lombare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Di passaggio: Deltoide laterale, Tricipiti e Addominali.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Z-Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Face Pull Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Barbell Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Z-Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Z-Press 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Shoulder Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Shoulder Press
Macchina
Meno carico: spalla
Landmine Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Z-Press carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Overhead Press.
Altre varianti di Overhead Press: Dumbbell Shoulder Press, Machine Shoulder Press, Landmine Press, Push Press, Seated Overhead Press e Smith Machine Overhead Press.
Da fare prima: 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca), Wall Slide (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla) e Thoracic Rotation (mobilità del dorso).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Z-Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Z-Press?
Preparazione: Siediti a terra dentro un rack con le gambe tese davanti, il bilanciere all’altezza delle spalle circa. Afferralo un po’ più largo delle spalle. Passaggi: 1. Stacca il bilanciere portandolo davanti alle spalle, seduto ben dritto. 2. Spingi dritto in alto fino a braccia tese. 3. Scendi con controllo. Consigli di esecuzione: Siediti dritto e contrai il core. Tieni il bilanciere sopra le anche. Usa meno peso che nella spinta in piedi. Errori comuni: Inclinarsi indietro per spingere. Arrotondare la zona lombare.
Quali muscoli allena Z-Press?
Lavora soprattutto su deltoide anteriore e, di passaggio, anche su deltoide laterale, tricipiti e addominali.
Cosa posso fare al posto di Z-Press?
A casa: Dumbbell Shoulder Press. In palestra: Machine Shoulder Press. Con meno carico a livello di spalla: Landmine Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Z-Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Face Pull, Barbell Bench Press e Barbell Shrug.
Che peso usare per Z-Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.