Bewegungsablauf
- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen5 bis 12 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter, Handgelenk und Unterer Rücken
So machst du die Übung Z-Press
Ausgangsposition. Setz dich im Rack mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Stange etwa auf Schulterhöhe. Greif etwas weiter als schulterbreit.
- Nimm die Stange aus der Ablage vorn auf die Schultern und sitz aufrecht.
- Drück gerade nach oben bis zu gestreckten Armen.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Sitz aufrecht und spann an.
- Halte die Stange über der Hüfte.
- Nimm weniger Gewicht als beim stehenden Drücken.
Häufige Fehler
- Sich zum Drücken nach hinten lehnen.
- Den unteren Rücken rund machen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Vordere Schulter. Der vordere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Vorderseite der Schulter. Er hebt den Arm nach vorne und hilft bei jedem Drücken, weshalb er oft mehr trainiert wird als seine beiden Nachbarn.
Mitbeteiligt: Seitliche Schulter, Trizeps und Bauch.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Hintere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Z-Press abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Face Pull Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Z-Press, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Z-Press 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine)
Maschine
Weniger Last (Schulter)
Landmine Press
Die Übung Z-Press belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Overhead Press (Schulterdrücken).
Weitere Varianten der Übung Overhead Press (Schulterdrücken): Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken), Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine), Landmine Press, Push Press, Seated Overhead Press (Schulterdrücken im Sitzen) und Smith Machine Overhead Press (Schulterdrücken an der Multipresse).
Vorher machen: 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte), Wall Slide (Wandgleiten) (Schulterblätter), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter) und Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Z-Press Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Z-Press aus?
Ausgangsposition: Setz dich im Rack mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Stange etwa auf Schulterhöhe. Greif etwas weiter als schulterbreit. Schritte: 1. Nimm die Stange aus der Ablage vorn auf die Schultern und sitz aufrecht. 2. Drück gerade nach oben bis zu gestreckten Armen. 3. Senke kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Sitz aufrecht und spann an. Halte die Stange über der Hüfte. Nimm weniger Gewicht als beim stehenden Drücken. Häufige Fehler: Sich zum Drücken nach hinten lehnen. Den unteren Rücken rund machen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Z-Press?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Vordere Schulter; mitbeteiligt: Seitliche Schulter, Trizeps und Bauch.
Was kann ich statt der Übung Z-Press machen?
Zu Hause: Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken). Im Studio: Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine). Mit weniger Last (Schulter): Landmine Press. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Z-Press kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Face Pull, Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) und Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Z-Press machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.