- AusrüstungMaschine
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen8 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe starten. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und greif die Griffe.
Erster HinweisHalte den Rücken am Polster.
So machst du die Übung Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine)
Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe starten. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und greif die Griffe.
- Drück die Griffe nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Halte kurz.
- Senke kontrolliert bis auf Schulterhöhe.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken am Polster.
- Halte die Schultern unten.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Den Sitz so tief einstellen, dass der Start zu tief ist.
- Zum Abschluss ins Hohlkreuz gehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Vordere Schulter. Der vordere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Vorderseite der Schulter. Er hebt den Arm nach vorne und hilft bei jedem Drücken, weshalb er oft mehr trainiert wird als seine beiden Nachbarn.
Mitbeteiligt: Seitliche Schulter und Trizeps.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Hintere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Face Pull Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Machine Chest Press (Brustpresse) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Machine Chest Press (Brustpresse) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Overhead Press (Schulterdrücken an der Multipresse)
Multipresse
Weniger Last (Schulter)
Landmine Press
Die Übung Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Overhead Press (Schulterdrücken).
Weitere Varianten der Übung Overhead Press (Schulterdrücken): Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken), Landmine Press, Push Press, Seated Overhead Press (Schulterdrücken im Sitzen), Z-Press und Smith Machine Overhead Press (Schulterdrücken an der Multipresse).
Vorher machen: Wall Slide (Wandgleiten) (Schulterblätter), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter) und Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) aus?
Ausgangsposition: Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe starten. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und greif die Griffe. Schritte: 1. Drück die Griffe nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. 2. Halte kurz. 3. Senke kontrolliert bis auf Schulterhöhe. Technik-Hinweise: Halte den Rücken am Polster. Halte die Schultern unten. Nutze den vollen Bewegungsumfang. Häufige Fehler: Den Sitz so tief einstellen, dass der Start zu tief ist. Zum Abschluss ins Hohlkreuz gehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Vordere Schulter; mitbeteiligt: Seitliche Schulter und Trizeps.
Was kann ich statt der Übung Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) machen?
Zu Hause: Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken). Im Studio: Smith Machine Overhead Press (Schulterdrücken an der Multipresse). Mit weniger Last (Schulter): Landmine Press. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Face Pull, Machine Chest Press (Brustpresse) und Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.