- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen12 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Häng ein Seil etwa auf Gesichtshöhe in den Kabelzug. Greif die Seilenden mit den Handflächen nach unten oder innen und geh zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Erster HinweisFühr mit den Händen, die auseinanderziehen.
So machst du die Übung Face Pull
Ausgangsposition. Häng ein Seil etwa auf Gesichtshöhe in den Kabelzug. Greif die Seilenden mit den Handflächen nach unten oder innen und geh zurück, bis die Arme gestreckt sind.
- Zieh das Seil zum Gesicht und zieh dabei die Enden auseinander.
- Am Ende sind die Hände neben den Ohren und die Ellbogen hoch.
- Kehr kontrolliert zu gestreckten Armen zurück.
Technik-Hinweise
- Führ mit den Händen, die auseinanderziehen.
- Halte die Ellbogen hoch.
- Steh aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Häufige Fehler
- Mit tiefen Ellbogen zur Brust ziehen, dann wird es ein Rudern.
- Sich zurücklehnen, um schweres Gewicht zu bewegen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Hintere Schulter. Der hintere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Rückseite der Schulter. Er zieht den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen, das Gegenteil eines Bankdrückens.
Mitbeteiligt: Trapez und Oberer Rücken.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Vordere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Face Pull abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Lat Pulldown (Latzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
- Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Bizeps.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Face Pull, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Lat Pulldown (Latzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Band Face Pull
Band
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band), Cable Y-Raise und Band Face Pull.
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Face Pull Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Face Pull aus?
Ausgangsposition: Häng ein Seil etwa auf Gesichtshöhe in den Kabelzug. Greif die Seilenden mit den Handflächen nach unten oder innen und geh zurück, bis die Arme gestreckt sind. Schritte: 1. Zieh das Seil zum Gesicht und zieh dabei die Enden auseinander. 2. Am Ende sind die Hände neben den Ohren und die Ellbogen hoch. 3. Kehr kontrolliert zu gestreckten Armen zurück. Technik-Hinweise: Führ mit den Händen, die auseinanderziehen. Halte die Ellbogen hoch. Steh aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen. Häufige Fehler: Mit tiefen Ellbogen zur Brust ziehen, dann wird es ein Rudern. Sich zurücklehnen, um schweres Gewicht zu bewegen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Face Pull?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Hintere Schulter; mitbeteiligt: Trapez und Oberer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Face Pull machen?
Zu Hause: Band Face Pull. Im Studio: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Face Pull kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug), Lat Pulldown (Latzug) und Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Face Pull machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.