- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Häng ein Seil an einen tiefen Kabelzug. Steh mit Blick zum Gerät und halte die Seilenden mit den Handflächen zueinander, die Arme gestreckt.
Erster HinweisHalte die Ellbogen seitlich am Körper.
So machst du die Übung Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug)
Ausgangsposition. Häng ein Seil an einen tiefen Kabelzug. Steh mit Blick zum Gerät und halte die Seilenden mit den Handflächen zueinander, die Arme gestreckt.
- Curl das Seil Richtung Schultern, die Handflächen bleiben innen.
- Spann oben an.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
- Steh aufrecht.
- Halte die Spannung durchgehend.
Häufige Fehler
- Sich zum Heben nach hinten lehnen.
- Die Ellbogen nach vorn hochkommen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bizeps. Der Bizeps verläuft an der Vorderseite des Oberarms. Er beugt den Ellbogen, dreht die Handfläche nach oben und hilft bei jedem Ziehen.
Mitbeteiligt: Unterarme.
Die Gegenseite: Trizeps, im Muster Arme.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Arme, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
- Lat Pulldown (Latzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Lat Pulldown (Latzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Hammer Curl (Hammercurl)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Preacher Curl (Scottcurl)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Hammer Curl (Hammercurl).
Vorher machen: Wrist Mobilisation (Handgelenk-Mobilisation) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) aus?
Ausgangsposition: Häng ein Seil an einen tiefen Kabelzug. Steh mit Blick zum Gerät und halte die Seilenden mit den Handflächen zueinander, die Arme gestreckt. Schritte: 1. Curl das Seil Richtung Schultern, die Handflächen bleiben innen. 2. Spann oben an. 3. Senke kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Halte die Ellbogen seitlich am Körper. Steh aufrecht. Halte die Spannung durchgehend. Häufige Fehler: Sich zum Heben nach hinten lehnen. Die Ellbogen nach vorn hochkommen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bizeps; mitbeteiligt: Unterarme.
Was kann ich statt der Übung Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) machen?
Zu Hause: Hammer Curl (Hammercurl). Im Studio: Preacher Curl (Scottcurl). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug), Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) und Lat Pulldown (Latzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.