Cable Hammer Curl: muscoli coinvolti, tecnica e alternative

Come si esegue Cable Hammer Curl

Preparazione. Aggancia una corda al cavo basso. Mettiti di fronte e tieni le estremità con i palmi rivolti uno verso l’altro, braccia tese.

Porta su la corda verso le spalle, con i palmi verso l’interno.
Contrai in alto.
Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

Tieni i gomiti ai fianchi.
Stai dritto.
Mantieni la tensione costante.

Errori comuni

Inclinarsi indietro per sollevare.
Lasciare che i gomiti salgano in avanti.

Muscoli coinvolti

Obiettivo principale: Bicipiti. Il bicipite corre lungo la parte anteriore del braccio. Piega il gomito e ruota il palmo verso l'alto, e aiuta in ogni tirata.

Di passaggio: Avambracci.

L'altro lato: Tricipiti, nello schema «braccia».

Con cosa abbinarlo

Movimenti che completano un allenamento con Cable Hammer Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.

Triceps Pushdown Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
Seated Cable Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
Lat Pulldown Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.

Un allenamento completo intorno a questo movimento

4 movimenti, Cable Hammer Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.

Cable Hammer Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Triceps Pushdown 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Lat Pulldown 3 × da 8 a 15 ripetizioni

Alternative e sostituzioni

Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.

Alternativa per casa o con manubri
Hammer Curl
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Preacher Curl
Macchina

Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.

Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM

Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.

Zone di allenamento

Zone di allenamento
Zona	Percentuale del 1RM	Ripetizioni abituali
Forza	da 85 a 90 %	da 3 a 6
Crescita muscolare	da 70 a 80 %	da 6 a 12
Resistenza	da 60 a 65 %	da 15 a 20

Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.

Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.

Varianti e preparazione

Una variante di: Hammer Curl.

Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).

Seguilo in StatBlockFit

Nell'app StatBlockFit Cable Hammer Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.

Domande

Come si esegue Cable Hammer Curl?

Preparazione: Aggancia una corda al cavo basso. Mettiti di fronte e tieni le estremità con i palmi rivolti uno verso l’altro, braccia tese. Passaggi: 1. Porta su la corda verso le spalle, con i palmi verso l’interno. 2. Contrai in alto. 3. Scendi con controllo. Consigli di esecuzione: Tieni i gomiti ai fianchi. Stai dritto. Mantieni la tensione costante. Errori comuni: Inclinarsi indietro per sollevare. Lasciare che i gomiti salgano in avanti.

Quali muscoli allena Cable Hammer Curl?

Lavora soprattutto su bicipiti e, di passaggio, anche su avambracci.

Cosa posso fare al posto di Cable Hammer Curl?

A casa: Hammer Curl. In palestra: Preacher Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.

Con cosa abbinare Cable Hammer Curl?

Buoni partner nello stesso allenamento sono Triceps Pushdown, Seated Cable Row e Lat Pulldown.

Che peso usare per Cable Hammer Curl?

Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.

Cable Hammer Curl